معلومة

ممارسة الرياضة واللياقة البدنية في سن الشيخوخة

ممارسة الرياضة واللياقة البدنية في سن الشيخوخة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لقد رأيت الكثير من الأخبار والدراسة عبر الإنترنت ، قائلة إن التمرين يحافظ على صحة الجسم في سن الشيخوخة ويحافظ على لياقتنا؟ كيف يمكن أن يصبح هذا التمزق الطبيعي والتآكل الطبيعي أكثر مع النشاط وبالتالي المزيد من الطفرة وبالتالي المزيد من الخسارة. لماذا تساعد ممارسة الرياضة؟

يعني التمزق والتآكل الكثير من التجدد في أجسامنا ، وسوف يؤدي التجديد إلى حدوث طفرات ، ولا يوجد تجديد مثالي ، وبالتالي المزيد من التجديد ، والمزيد من مخاطر الحمض النووي السيئ.


ليست كل حالات "البلى" سيئة. سأقدم مثالاً واحداً فقط. صدقني ، يمكنني تقديم المزيد ، لكنني أعتقد أن واحدًا كافٍ للإجابة على سؤالك.

من المعروف أن التمرين (ضد المقاومة ، مثل الجاذبية) يقوي العظام ، على سبيل المثال. كلما كانت عظامك أقوى ، قل احتمال تعرضها للكسر نتيجة السقوط. في حين أن هذا يبدو نوعًا ما "meh" ، إلا أنه مهم بشكل لا يصدق لدى كبار السن ، لأنه بمجرد تعرضهم لكسر ، ينخفض ​​مستوى نشاطهم بشكل كبير خوفًا من التعرض للسقوط / الكسر مرة أخرى. وبسبب هذا ، فإنهم يعانون من انخفاض في كتلة العضلات ، وانخفاض في سعة الرئة ، وانخفاض في لياقة القلب وتسارع عام في انخفاض الوظيفة الحركية ، فضلاً عن انخفاض جودة الحياة.

الكسور منخفضة التأثير ، والتي يطلق عليها عادةً كسور الهشاشة ، تؤدي إلى معدل وفيات أعلى. المرضى الأكبر سنا الذين يعانون من إصابات من السقوط لديهم خمسة أضعاف الوفيات التي يعاني منها زملائهم في نفس العمر من الإصابات الناجمة عن حوادث السيارات. يموت واحد من كل 13 (7.5٪) ممن يعانون من كسور هشاشة في غضون 90 يومًا من الإصابة بالكسر.*… الكسر يمكن أن يكون ضربة مدمرة لصحة كبار السن واستقلاليتهم ، مما يقلل من الحالة الوظيفية ونوعية الحياة بشكل دائم. في حين أن البعض قد يستعيد استقلاليتهم ، فإن نصف كبار السن سيحتاجون إلى رعاية صحية منزلية في الأشهر الستة التالية للكسر ، وسيصاب العديد منهم بتدهور وظيفي طويل المدى.

"البلى" مفيد للعضلات ، والعظام ، والقلب ، والرئتين ، والتوازن ، واستقبال الحس العميق ، وعدد من الأنظمة الأخرى التي تساعد على إطالة العمر ، فضلاً عن نوعية الحياة.

* الوفيات بشكل رئيسي فيما يتعلق بكسر الورك.

كسور عند كبار السن


تعتبر التمارين الرياضية مهمة لصحة الإنسان منذ آلاف السنين ، بدءًا من الثقافات القديمة. يعد الطبيب اليوناني أبقراط من أوائل مؤيدي التمرينات المسجلين والأكثر شهرة. أوصى بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة من أجل البقاء بصحة جيدة وحتى تحسين الصحة. وحذو حذو العلماء القدامى البارزون الآخرون عبر التاريخ ، بما في ذلك أفلاطون وأرسطو والطبيب الروماني جالينوس ، الذين اعتقدوا أن التمرينات تحسن الصحة العامة ، والتمثيل الغذائي ، ونغمة العضلات ، بل إنها أدت إلى حركات أمعاء أفضل. لاحقًا ، كتب الطبيب الفارسي ابن سينا ​​أيضًا دعمًا لجالينوس في النص الطبي قانون الطب. اعتقد ابن سينا ​​أن التمرين يوازن بين روح الدعابة الأربعة (وهي فكرة كانت شائعة في ذلك الوقت وانتقلت من اليونان القديمة). والأهم من ذلك ، أنه أدرك أيضًا أن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يكون له آثار سلبية على الجسم.

في القرن السادس عشر ، مع بداية الثورة العلمية تقريبًا ، بدأ الأطباء في كتابة كتب عن التمارين. كان أحد أقدم الكتب المعروفة عن التمارين كتاب التمارين الجسديةكتبه الطبيب الإسباني كريستوبال مينديز. ناقش منديز في كتابه فوائد التمارين وأنواعها وقيمها ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الشائعة ولماذا كانت مهمة لأدائها. في القرن التاسع عشر ، بدأت بعض الكتب المدرسية الطبية في تضمين فصول عن التمارين الرياضية. أصبحت الآثار السلبية لقلة التمرين ، بما في ذلك ضعف الدورة الدموية والضعف وزيادة احتمالية الإصابة بالأمراض ، معروفة أكثر. نظرًا لأن أهمية النشاط البدني أصبحت أكثر وأكثر أهمية ، بدأت المدارس أيضًا في تقديم دروس التربية البدنية ، والتي تتطلب من الطلاب أداء التمارين لفترة محددة من الوقت كل يوم.

أول كتاب مدرسي حقيقي لعلم وظائف الأعضاء ، تمرين في التربية والطب بواسطة الدكتور R. Tait McKenzie ، تم نشره في عام 1910. كما تم إنشاء المختبرات المخصصة لدراسة فسيولوجيا التمارين في القرن العشرين. وشملت هذه مختبر هارفارد للإرهاق ، الذي افتتح في عام 1927 ، ومختبر أبحاث اللياقة البدنية في جامعة إلينوي ، الذي افتتح في عام 1944. أجرت هذه المدارس العديد من الموضوعات مثل التعب ، والتغيرات القلبية الوعائية أثناء التمرين ، وامتصاص الجسم للأكسجين ، والآثار تحت التدريب. في عام 1948 ، بدأ نشر مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. تنشر هذه المجلة أبحاثًا تمت مراجعتها من قِبل النظراء في فسيولوجيا التمارين ولا تزال موجودة حتى اليوم. بينما تساهم بشكل كبير في فهمنا لتأثيرات التمرينات ، قامت مختبرات علم وظائف الأعضاء أيضًا بتدريب العديد من العلماء الذين سيواصلون تأسيس مختبرات فسيولوجيا التمارين الخاصة بهم في الجامعات وكليات الطب في جميع أنحاء العالم.


60 دقيقة (1 ساعة) أو أكثر من النشاط البدني المعتدل إلى شديد الشدة يوميًا

تنوع من الأنشطة البدنية الممتعة

كجزء من 60 دقيقة ، على الأقل 3 أيام في الأسبوع ، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى:

  • نشاط قوي مثل الجري أو كرة القدم
  • النشاط الذي يقوي العضلات مثل التسلق أو تمرين الضغط
  • النشاط الذي يقوي العظام مثل الجمباز أو القفز على الحبل

لذلك لماذا يفعلون ذلك؟

أخبرني بام جونز ، 79 عامًا: & quot أنا أفعل ذلك من أجل صحتي ، لأنه & # x27s اجتماعي ، ولأنني أستمتع بالحرية التي يمنحك إياها. & quot

قال بريان ماتكينز ، 82 سنة: & quot

جيم وودز ، البالغ من العمر 64 عامًا ، هو شاب مقارن في المجموعة. يبلغ متوسطه 100 ميل في الأسبوع على دراجته ، وأكثر خلال الصيف.

قال: & quotI & quot؛ للدورة من أجل الإحساس بالرفاهية والاستمتاع بريفنا الرائع. & quot

قد لا يكون ركوب الدراجة لمسافة 60 ميلاً أو أكثر هو فكرتك عن المتعة ، لكن هؤلاء الدراجين وجدوا شيئًا يمنحهم المتعة ، وهو سبب رئيسي لاستمرارهم.


حتى أكبر الفوائد الصحية

إذا تجاوزت 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط ​​الشدة (60 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع) ، أو 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط شديد الشدة (30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع) ، أو ما يعادله تركيبة ، تحصل أنت و rsquoll على المزيد من الفوائد الصحية.

  • يشمل النشاط البدني متعدد المكونات أكثر من نوع واحد من النشاط البدني ، مثل النشاط الهوائي ونشاط تقوية العضلات وتمارين التوازن. يمكن القيام بالنشاط البدني متعدد المكونات في المنزل أو في بيئة مجتمعية كجزء من برنامج منظم يتضمن مزيجًا من التوازن وتقوية العضلات والنشاط البدني الهوائي ، وقد يشمل المشي والتنسيق والتدريب على الوظائف البدنية. يمكن أيضًا اعتبار الأنشطة الترفيهية مثل الرقص أو اليوجا أو التاي تشي أو البستنة أو الرياضة متعددة المكونات لأنها غالبًا ما تتضمن أنواعًا متعددة من النشاط البدني.
  • يجب أن يشمل كبار السن أنشطة الإطالة والتوازن كجزء من نشاطهم البدني الأسبوعي. يمكن أن يساعد القيام بأنشطة بدنية متعددة المكونات في تقليل مخاطر الإصابة من السقوط وتحسين الوظيفة البدنية.

النشاط البدني الهوائي أو & ldquocardio & rdquo يجعلك تتنفس بصعوبة ويضرب قلبك بشكل أسرع. من دفع جزازة العشب ، إلى حضور دروس الرقص ، إلى المشي أو ركوب الدراجات إلى المتجر - هذه الأنواع من الأنشطة والمزيد. طالما أنك & rsquore تقوم بالأنشطة البدنية الهوائية بكثافة معتدلة أو قوية ، فإنهم يحسبون للوفاء بالمبادئ التوجيهية الهوائية. حتى شيء بسيط مثل المشي هو وسيلة رائعة للحصول على النشاط الهوائي الذي تحتاجه ، طالما أنه & rsquos بوتيرة معتدلة الشدة.

الشدة هي مدى صعوبة عمل جسمك أثناء النشاط البدني. جرب بعضًا من هذه الأنشطة الهوائية:

  • المشي أو التنزه
  • بعض أشكال اليوجا
  • بعض أعمال الفناء ، مثل التجريف ودفع جزازة العشب
  • ركوب الدراجات (ثابتة أو في الهواء الطلق)
  • التمارين الرياضية المائية

كيف تعرف ما إذا كنت تقوم بنشاط هوائي معتدل أو قوي؟

على مقياس مكون من 10 نقاط ، حيث يكون الجلوس 0 والعمل الجاد قدر الإمكان هو 10 ، النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة هو 5 أو 6. سيجعلك تتنفس بصعوبة وسرعان ما ينبض قلبك. تلاحظ أيضًا أنك & rsquoll ستكونان قادرين على التحدث ، ولكن لا تغني الكلمات لأغنيتك المفضلة.

النشاط شديد الشدة هو 7 أو 8 على هذا المقياس. سيزداد معدل ضربات قلبك قليلاً ، وستتنفس أنت و rsquoll بصعوبة كافية لدرجة أنك ربحت & rsquot تكون قادرًا على قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط أنفاسك.

يمكنك القيام بنشاط هوائي متوسط ​​أو شديد الشدة ، أو مزيج من الاثنين كل أسبوع. الشدة هي مدى صعوبة عمل جسمك أثناء ممارسة التمارين الهوائية. القاعدة العامة هي أن دقيقة واحدة من النشاط شديد الشدة تعادل دقيقتين تقريبًا من النشاط متوسط ​​الشدة.

يختلف مستوى اللياقة البدنية للجميع و rsquos. هذا يعني أن المشي قد يبدو وكأنه نشاط معتدل الشدة بالنسبة لك ، ولكن بالنسبة للآخرين ، قد تشعر بالقوة. كل هذا يتوقف عليك & ndash الشكل الذي & rsquore فيه ، ما تشعر بالراحة القيام به ، وحالتك الصحية. ما هو مهم هو أن تقوم بالأنشطة البدنية المناسبة لك وقدراتك.

بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، تحتاج إلى القيام بأشياء لتقوية عضلاتك على الأقل يومين في الأسبوع. ستساعدك هذه الأنواع من الأنشطة على حمايتك من فقدان العضلات مع تقدمك في السن.

للحصول على الفوائد الصحية ، تحتاج إلى القيام بأنشطة تقوية العضلات لدرجة أنه من الصعب عليك القيام بتكرار آخر دون مساعدة. أ تكرار هي حركة كاملة لنشاط ما ، مثل رفع الأثقال أو القيام بجلسة واحدة. حاول القيام من 8 إلى 12 تكرارًا لكل نشاط ، والتي تعد 1 يضع. حاول القيام بمجموعة واحدة على الأقل من أنشطة تقوية العضلات ، ولكن للحصول على المزيد من الفوائد ، قم بممارسة مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك ، سواء كان ذلك في المنزل أو في الجيم. يجب أن تعمل الأنشطة التي تختارها على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك (الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين). قد ترغب في المحاولة:


الآن ليس الوقت المناسب للتوقف عن الحركة

قد يكون البقاء نشيطًا أمرًا صعبًا ، حيث يظل العديد من كبار السن في المنزل معظم الوقت ، إن لم يكن كل الوقت ، لتجنب فيروس كورونا الجديد. ونتيجة لذلك ، فإن التغييرات في نمط الحياة التي تحمي الناس من التعرض يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تبنيهم لعادات خاملة - مما يترك الناس عرضة لعواقب صحية خطيرة في حالة إصابتهم بـ COVID-19.

للتمارين الرياضية ، وخاصة التمارين الهوائية ، التي تجعل القلب يضخ بقوة وتحسن لياقة القلب والجهاز التنفسي ، لها فوائد صحية متعددة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والاكتئاب والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر.

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية كبار السن بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين المتوسطة إلى الشديدة. وهذا يعني ثلاث جلسات مدة كل منها 50 دقيقة كل أسبوع ، أو ما يزيد قليلاً عن 20 دقيقة في اليوم.


أساطير حول التمرين وكبار السن

هل تخليت عن ممارسة الرياضة؟ كثير من كبار السن يمارسون الرياضة - يمارس واحد فقط من كل أربعة أشخاص تتراوح أعمارهم بين 65 و 74 عامًا بانتظام. يفترض الكثير من الناس أنهم في حالة سيئة للغاية ، أو مرضى ، أو متعبون ، أو مجرد كبار السن من القيام بالتمارين الرياضية. إنهم مخطئون.

تقول شاندا دوتا ، دكتوراه ، رئيسة فرع علم الشيخوخة الإكلينيكي في المعهد الوطني للشيخوخة: "تكون التمارين دائمًا جيدة للأشخاص في أي عمر". يمكن أن تساعدك التمارين على تقوية عضلاتك ، ومنع فقدان العظام ، وتحسين التوازن والتنسيق ، ورفع مزاجك ، وتقوية ذاكرتك ، وتخفيف أعراض العديد من الحالات المزمنة.

إليك بعض الأساطير الشائعة التي تمنع كبار السن من ممارسة الرياضة - جنبًا إلى جنب مع بعض نصائح الخبراء لمساعدتك على بدء التمرين.

خرافة التمرين: محاولة ممارسة الرياضة والحصول على صحة جيدة لا طائل من ورائها - فالتراجع في الشيخوخة أمر لا مفر منه.

يقول دوتا: "هناك خرافة قوية مفادها أن التقدم في السن يعني الفناء". "هذا ليس صحيحًا. بعض الأشخاص في السبعينيات والثمانينيات والتسعينيات من العمر يركضون في سباقات الماراثون ويصبحون بناة أجسام." تقول Alicia I. Arbaje ، MD ، MPH ، الأستاذ المساعد في طب الشيخوخة وعلم الشيخوخة في Johns Hopkins ، إن الكثير من الأعراض التي نربطها بالشيخوخة - مثل الضعف وفقدان التوازن - هي في الواقع أعراض الخمول ، وليس العمر. كلية الطب الجامعية في بالتيمور.

تتحسن التمارين الرياضية أكثر من صحتك الجسدية. يمكنه أيضًا تعزيز الذاكرة والمساعدة في منع الخرف. ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على استقلاليتك وطريقة حياتك. إذا حافظت على قوتك ورشاقة مع تقدمك في العمر ، فستكون أكثر قدرة على الاستمرار في فعل الأشياء التي تستمتع بها وستقل احتمالية احتياجك إلى المساعدة.

خرافة التمرين: التمرين ليس آمنًا لشخص في مثل سني - لا أريد أن أسقط وأكسر عظم الفخذ.

في الواقع ، تظهر الدراسات أن التمرينات يمكن أن تفعل ذلك خفض يقول دوتا إن فرصك في السقوط. التمرين يبني القوة والتوازن وخفة الحركة. قد تكون تمارين مثل تاي تشي مفيدة بشكل خاص في تحسين التوازن. قلق من هشاشة العظام وضعف العظام؟ واحدة من أفضل الطرق لتقويتها هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

خرافة التمرين: منذ أن أصبحت أكبر سنًا ، أحتاج إلى مراجعة طبيبي قبل ممارسة الرياضة.

واصلت

إذا كنت تعاني من حالة طبية أو أي أعراض غير مبررة أو لم تخضع لفحص جسدي منذ فترة طويلة ، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. خلاف ذلك ، تفضل. يقول دوتا: "لا يحتاج الناس إلى مراجعة الطبيب قبل ممارسة الرياضة لمجرد أنهم أكبر سنًا". فقط اذهب ببطء ولا تطرف.

خرافة التمرين: أنا مريض ، لذا لا يجب أن أمارس الرياضة.

على العكس من ذلك ، إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة - مثل التهاب المفاصل أو السكري أو أمراض القلب - فمن المؤكد تقريبًا أن ممارسة الرياضة فكرة جيدة. استشر الطبيب أولاً ، لكن من المحتمل أن تساعد التمارين الرياضية.

يقول أرباجي: "تعتبر التمارين بمثابة رصاصة فضية لكثير من المشاكل الصحية". "بالنسبة للكثير من الناس ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى نفس التأثير إن لم يكن أكثر من تناول 5 إلى 10 أدوية يتم تناولها كل يوم."

خرافة التمرين: أخشى أنني قد أصاب بنوبة قلبية.

لقد سمعنا جميعًا عن الأشخاص الذين أصيبوا بنوبات قلبية أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن يحدث. ومع ذلك ، فإن الفوائد الصحية العديدة لممارسة الرياضة تتجاوز بكثير المخاطر الصغيرة. يقول دوتا: "أن تكون بطاطس الأريكة هو في الواقع أكثر خطورة من النشاط البدني". "هذا صحيح بالنسبة لخطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من الحالات الأخرى."

خرافة التمرين: لم أمارس الرياضة من قبل - لقد فات الأوان لإحداث فرق في صحتي.

قد يبدو أنه فات الأوان للتكفير عن عدم ممارسة الرياضة مدى الحياة. يقول دوتا: "هذا ليس صحيحًا على الإطلاق". لقد وجدت الدراسات أنه حتى في التسعينيات من العمر الذين يعيشون في دور رعاية المسنين ، فإن بدء ممارسة روتينية يمكن أن يعزز قوة العضلات. تظهر أبحاث أخرى أن بدء التمرين في وقت متأخر من العمر لا يزال بإمكانه تقليل مخاطر المشكلات الصحية - مثل مرض السكري - وتحسين الأعراض. يقول دوتا لـ WebMD: "لم يفت الأوان أبدًا للبدء في ممارسة الرياضة وجني الفوائد".

خرافة التمرين: التمرين سيؤذي مفاصلي.

إذا كنت تعاني من ألم مزمن من التهاب المفاصل ، فقد تبدو ممارسة الرياضة مؤلمة للغاية. إليكم حقيقة غير متوقعة: تظهر الدراسات أن التمارين الرياضية تساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة أن أولئك الذين يمارسون الرياضة أكثر يعانون من آلام أقل ووظائف المفاصل بشكل أفضل.

واصلت

خرافة التمرين: ليس لدي وقت.

هذه خرافة شائعة الكل الفئات العمرية. يوصي الخبراء بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية في الأسبوع. قد يبدو ذلك كثيرًا. في الواقع ، ما يزيد قليلاً عن 20 دقيقة في اليوم. علاوة على ذلك ، ليس عليك القيام بكل ذلك في جزء واحد. يمكنك تقسيمها. على سبيل المثال ، قم بالمشي لمدة 10 دقائق في الصباح وقم بالدواسة على دراجة ثابتة لمدة 15 دقيقة في المساء - لقد انتهيت.

خرافة التمرين: أنا أضعف من أن أبدأ في ممارسة الرياضة.

ربما تكون قد تعافيت للتو من مرض أو عملية جراحية وتشعر بضعف شديد حتى أنك لا تستطيع المشي حول المبنى. ربما تقوم فقط بالخروج من الكرسي كل يوم للذهاب إلى الحمام. إذا كان الأمر كذلك ، ابدأ من هناك. قرر اليوم الصعود والنزول من كرسيك 10 مرات. كلما فعلت ذلك أكثر ، ستزداد قوتك ويمكنك تحديد أهداف أعلى.

خرافة التمرين: أنا معاق ، لذا لا يمكنني ممارسة الرياضة.

يقول أرباجي: "يمكن للإعاقة أن تجعل التمرين صعبًا ، لكن لا يوجد حقًا أي عذر لعدم القيام بنوع من التمارين". إذا كنت على كرسي متحرك ، يمكنك استخدام ذراعيك للحصول على تمرين هوائي وبناء القوة. وتقول إنه حتى الأشخاص طريح الفراش يمكنهم إيجاد طرق للتمرين. تحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي حول الطرق التي يمكنك من خلالها تعديل التمارين للتغلب على إعاقتك.

خرافة التمرين: لا يمكنني تحمل تكاليفها - ليس لدي ميزانية للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء المعدات.

قد تكون عضويات الصالة الرياضية وأجهزة المشي المنزلية باهظة الثمن. ومع ذلك ، لا يوجد سبب لتخطي التمرين ، كما يقول دوتا. يمكنك ممارسة الرياضة مجانا. المشي لا يكلف شيئًا. انظر إلى فصول توضيحية مجانية في مركز كبار السن المحلي. إذا كنت ترغب في رفع الأثقال في المنزل ، فاستخدم علب الحساء أو أباريق الحليب المليئة بالرمل. استخدم كرسي غرفة الطعام الخاص بك للتمارين التي تحسن التوازن والمرونة. إذا كانت لديك مشكلة صحية ، فقد يغطي التأمين بضع جلسات مع مدرب بدني أو معالج مهني ، كما يقول أرباج. هناك العديد من الطرق للحصول على اللياقة بتكلفة منخفضة أو بدون تكلفة.

واصلت

أسطورة التمرين: الصالات الرياضية مخصصة للشباب.

يقول دوتا: "يمكن أن يكون مشهد صالة الألعاب الرياضية مخيفًا لكبار السن". انظر لمعرفة ما إذا كانت الصالات الرياضية في منطقتك تقدم عروض لكبار السن أو الأشخاص الجدد الذين يمارسون الرياضة. إذا كنت متقاعدًا ، فحاول الذهاب في منتصف اليوم ، حتى تتمكن من تجنب الاندفاع قبل وبعد العمل. يقول أرباجي: "ابحث عن بيئة تشعر فيها بالراحة عند ممارسة الرياضة".

أسطورة التمرين: التمرين ممل.

إذا كانت التمارين مملة ، فأنت لا تفعلها بالشكل الصحيح. التمرين ليس ضروريًا حتى يشعر مثل التمرين.

تذكر أن أي نشاط بدني مهم. سواء كان الأمر يتعلق باللحاق بصديق أثناء المشي في المركز التجاري ، أو أخذ دروس الرقص ، أو مطاردة أحفادك ، أو البولينج ، أو الركض ، أو البستنة ، أو التطوع في نظام مدرستك المحلية أو الحديقة ، فهو نشاط بدني.

يقول أرباجي: "لا تنسوا الجنس". "هذا تدريب جيد أيضًا."

المفتاح هو اكتشاف شيء تستمتع بفعله والقيام بذلك. عندما تتعب من ذلك ، جرب شيئًا جديدًا. يقول أرباجي: "لا يهم نوع التمرين". "أفضل تمرين هو الذي تقوم به بالفعل."

مصادر

Alicia I. Arbaje ، MD ، MPH ، أستاذ مساعد ، طب الشيخوخة وعلم الشيخوخة مدير مشارك لأبحاث الرعاية الانتقالية ، كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز ، بالتيمور.

شاندا دوتا ، دكتوراه ، رئيس فرع علم الشيخوخة السريري ، قسم طب الشيخوخة وعلم الشيخوخة السريري ، المعهد الوطني للشيخوخة ، المعاهد الوطنية للصحة ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، بيثيسدا ، دكتوراه في الطب.

مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: النشاط البدني: تدريب القوة لكبار السن: مقدمة.

المعهد الوطني للشيخوخة - Go4Life: أن تكون نشيطًا بدنيًا دون إنفاق عشرة سنتات ، ومراكز اللياقة البدنية ليست للأطفال فقط ، حافظ على سلامتك ، 4 أنواع من التمارين ، كيف يمكن أن تساعدك التمارين ، تركز حملة Go4Life الجديدة على اللياقة البدنية لكبار السن.


إلهام اللياقة البدنية

1. جرب الأنشطة التي تعكس اهتماماتك والتزم بالروتين: وفقًا لمحترف اللياقة البدنية David Higgins ، "افعل ما تستمتع به - ربما شيئًا اجتماعيًا مثل الرقص. مهما كان الأمر ، اذهب مع شريكك أو أصدقائك لأنك ستحافظ على دوافعك ". بمجرد اتخاذك لقرار اللياقة ، التزم به قدر الإمكان. ويضيف: "اجعلها أولوية. ضعها في يومياتك واحتفظ بها هناك. الاتساق هو لبنة بناء العادة ".

2. اخرج وحوالي: يؤكد مدرب TenPilates الرئيسي Luke Meessman على أهمية اتخاذ خيارات اللياقة البدنية الواعية من أجل أن تكون نشطًا قدر الإمكان. "تحرك بقدر ما تستطيع ، بما في ذلك تمارين تحمل الوزن البسيطة مثل صعود ونزول السلالم و صعود السلالم المتحركة. إن تمارين حمل الوزن والمقاومة مفيدة للحفاظ على صحة عظام الجسم - وهي مهمة للحفاظ على هشاشة العظام تحت السيطرة ".

3. لست بحاجة للعيش والتنفس في صالة الألعاب الرياضية: يقترح مدرب TenPilates جيسون رينولدز الارتجال باستخدام المعدات التي قد تكون لديك في المنزل. "علب الفاصوليا والمشروبات المعبأة تشكل أثقالًا يدوية مثالية تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين و يرفع الجانبي الجلوس على كرسي مع وسادة ناعمة سيجعلك تنشط قلبك وعضلاتك لمنعك من التذبذب ، وبضع مرات فقط لأعلى وأسفل الدرج ستجعل عضلات الساق هذه تعمل بجد - ناهيك عن قلبك! "

4. اكتشف مكامن الخلل: تنصح أخصائية العلاج الرياضي في TenPhysio Evelyn Kummer بالحصول على شيء جيد التدليك الرياضي، خاصة إذا كنتم لم تعتنوا بأنفسكم مؤخرًا. "يمكن أن يفيد حقًا صحتك العامة ولياقتك من خلال التخلص من التوتر الذي كان يتراكم منذ فترة."

5. ابدأ اليوم بشكل صحيح: تقترح جوانا فرانسيس ، مدربة TenPilates ، إعطاء يومك دفعة من البداية. ”اشرب كوبًا من ماء فاتر مع شريحة ليمون كل صباح قبل أي شيء آخر. إنه رائع للبشرة ، ويساعد على الهضم ويحفز وظائف الكبد والكلى. "

6. لا تكن مترهلًا: يؤكد المدرب الرئيسي آدم ريدلر على أهمية الموقف الجيد: "فكر طويلًا ، واستخدم عضلات وضعيتك ، واجلس بشكل مستقيم وارسم كتفيك للخلف للقضاء على الانحناء!"


يمكن أن تحفز الرياضة في سن الشيخوخة لياقة الدماغ ، ولكن يقل تأثيرها مع تقدم العمر

يمكن أن تؤدي التمارين البدنية في سن الشيخوخة إلى تحسين نضح الدماغ بالإضافة إلى بعض مهارات الذاكرة. هذه هي النتيجة التي توصل إليها علماء الأعصاب في ماغديبورغ الذين درسوا الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 77 عامًا. وفي الأفراد الأصغر سنًا ، كان التدريب المنتظم على جهاز الجري يميل إلى تحسين تدفق الدم في المخ والذاكرة البصرية. ومع ذلك ، فإن المشاركين في التجربة الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا لم يظهروا أي فائدة من التمرين. وبالتالي ، تشير الدراسة أيضًا إلى أن فوائد التمرين قد تكون محدودة بتقدم العمر. نشر باحثون من المركز الألماني للأمراض العصبية التنكسية (DZNE) وجامعة ماغديبورغ ومعهد لايبنيز لعلم الأعصاب هذه النتائج في العدد الحالي من المجلة. الطب النفسي الجزيئي. كما شارك في الدراسة علماء في معهد كارولينسكا في ستوكهولم ومعهد ماكس بلانك للتنمية البشرية.

كان متطوعو الاختبار البالغ عددهم 40 بصحة جيدة بالنسبة لأعمارهم ، وكانوا مستقرين عندما بدأت الدراسة وانقسموا إلى مجموعتين. ما يقرب من نصف المشاركين في الدراسة يمارسون الرياضة بانتظام على جهاز المشي لمدة 3 أشهر. قام الأفراد الآخرون فقط بجلسات استرخاء للعضلات. في 7 من أصل 9 أعضاء من مجموعة التمارين الذين لم يتجاوز عمرهم 70 عامًا ، أدى التدريب إلى تحسين اللياقة البدنية وميل أيضًا إلى زيادة التروية في الحُصين - وهي منطقة من الدماغ مهمة لوظيفة الذاكرة. كان التروية المتزايد مصحوبًا بتحسين الذاكرة البصرية: في نهاية الدراسة ، وجد هؤلاء الأفراد أنه من الأسهل حفظ الصور المجردة مقارنة ببداية البرنامج التدريبي. كانت هذه التأثيرات غائبة إلى حد كبير لدى المتطوعين الأكبر سنًا الذين شاركوا في التمرين وكذلك في أعضاء المجموعة الضابطة.

تضمنت الدراسة اختبارات مكثفة للحالة البدنية والذاكرة للمتطوعين. علاوة على ذلك ، تم فحص المشاركين في الدراسة عن طريق التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI). تتيح هذه التقنية رؤى تفصيلية لداخل الدماغ.

ممارسة الرياضة ضد الخرف

من المعروف أن التمارين البدنية لها فوائد صحية كبيرة: فقد تم البحث عن التأثيرات على الجسم على نطاق واسع ، والتأثيرات على وظائف المخ أقل. كانت الزيادة في تروية الدماغ من خلال التمارين البدنية قد تم إثباتها سابقًا تجريبيًا فقط في الأشخاص الأصغر سنًا. تظهر الدراسة الجديدة أن بعض أدمغة الشيخوخة تحتفظ أيضًا بهذه القدرة على التكيف ، على الرغم من أنها تتناقص مع تقدم العمر. علاوة على ذلك ، تشير النتائج إلى أن التغيرات في أداء الذاكرة الناتجة عن التمارين البدنية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالتغيرات في نضح الدماغ.

"في النهاية ، نهدف إلى تطوير تدابير لمواجهة الخرف بشكل هادف مثل مرض الزهايمر. ولهذا السبب نريد أن نفهم آثار التمرينات البدنية على الدماغ والآليات العصبية الحيوية ذات الصلة. وهذا ضروري لتطوير علاجات فعالة حقًا ،" هذه هي الطريقة التي يشرح بها البروفيسور Emrah D & Uumlzel ، المتحدث باسم DZNE في Magdeburg ومدير معهد علم الأعصاب الإدراكي وأبحاث الخرف في جامعة Magdeburg ، خلفية الدراسة.

الهدف: خلايا دماغية جديدة

هدف الباحثين هو جعل خلايا عصبية جديدة تنمو في الدماغ. هذه هي الطريقة التي يعتزمون بها مواجهة فقدان الخلايا العصبية النموذجية للخرف. يقول D & Uumlzel: "إن الدماغ البشري قادر على التغيير والتطور طوال حياتنا. يمكن أن تتشكل خلايا عصبية جديدة حتى في أدمغة البالغين". "هدفنا هو تحفيز ما يسمى بتكوين الخلايا العصبية. لا نعرف حتى الآن ما إذا كانت أساليب التدريب لدينا تعزز نمو خلايا دماغية جديدة. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الأساسية أن تكوين خلايا دماغية جديدة غالبًا ما يسير جنبًا إلى جنب مع تحسن الدماغ. نضح."

التغييرات في الحُصين

في الواقع ، اتضح أن جلسات التمرين على جهاز المشي تسببت في وصول المزيد من الدم إلى الحُصين لدى المشاركين الأصغر سنًا. يقول عالم الأعصاب: "هذا يحسن إمداد الأكسجين والمغذيات وقد يكون له أيضًا تأثيرات إيجابية أخرى على التمثيل الغذائي للدماغ". "ومع ذلك ، فقد رأينا أيضًا أن تأثير التدريب يتناقص مع تقدم العمر. فهو أقل فعالية في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا مقارنة بالأشخاص في أوائل الستينيات من العمر. وسيكون هدفًا مهمًا لبحثنا لفهم أسباب هذا و لإيجاد الحلول ".

يضيف D & uumlzel: "من المشجع أن نرى أن الذاكرة البصرية تتحسن مع زيادة نضح الدماغ. ومع ذلك ، يجب أن تؤثر العلاجات الفعالة أيضًا على وظائف الدماغ الأخرى. في دراستنا ، كان التأثير مقتصرًا على الذاكرة البصرية قصيرة المدى."

تدريب مشترك للجسم والعقل

تجري الآن تجارب أخرى في ماغديبورغ حيث يتم إرسال المشاركين في الاختبار في نوع غير عادي من مطاردة الزبال: تم تكليفهم بمهمة العثور على أشياء مخبأة في منظر طبيعي تم إنشاؤه بواسطة الكمبيوتر والذي تم تصويره على شاشة كبيرة. يتم التحكم في الحركة في هذا العالم الافتراضي بمساعدة حلقة مفرغة. يوضح D & Uumlzel: "هذا الوضع المعقد يتطلب الكثير من المهارات الحركية والإحساس بالتوجه". "إنه يتحدى الدماغ وكذلك العضلات."

على المدى الطويل ، يهدف العلماء إلى تضمين الأشخاص في المراحل المبكرة من مرض الزهايمر في برنامج دراستهم. يؤكد D & uumlzel: "نحن نبحث عن طرق لتأخير أو حتى وقف تطور المرض. ونبحث أيضًا عن طرق للوقاية". "قد يكون لربط النشاط البدني بالتمارين الذهنية تأثير واسع ، وقد يصبح التدريب المشترك نهجًا علاجيًا. ومع ذلك ، لم يتم إثبات ذلك بعد. في الواقع ، تشير نتائجنا الحالية إلى أننا قد نحتاج إلى علاجات دوائية لجعل التمرينات أكثر فعالية. "


ممارسة الرياضة البدنية والرفاهية

هناك أدلة متسقة على أن PE لها فوائد عديدة للأشخاص في أي عمر ، وتحسن الرفاهية النفسية (Zubala et al. ، 2017) ونوعية الحياة (Penedo and Dahn ، 2005 Windle et al. ، 2010 Table & # x200B Table3 3).

الجدول 3

التأثيرات البيولوجية والنفسية للـ PE (مقتبس من Weinberg and Gould ، 2015).

آثار PE على الصحة النفسية
التأثيرات البيولوجيةالفوائد النفسية
زيادة تدفق الدم في المخ ، والاستهلاك الأقصى للأكسجين وإيصال الأكسجين إلى الأنسجة الدماغية ، وانخفاض توتر العضلات ، وزيادة تركيزات مستقبلات endocannabinoid في المصل [1]
التغيرات الهيكلية الدماغية ، زيادة مستويات النواقل العصبية (على سبيل المثال ، السيروتونين ، بيتا إندورفين) [2]
ينخفض ​​PE: القلق والاكتئاب والسلوكيات المختلة والذهانية والعداء والتوتر والرهاب والصداع [3]

في الأطفال ، يرتبط PE بمستويات عالية من الكفاءة الذاتية ، وتوجيه أهداف المهام ، والكفاءة المتصورة (Biddle et al. ، 2011). في الشباب والبلوغ ، أثبتت معظم الدراسات أن التربية البدنية مرتبطة بنتائج صحية أفضل ، مثل الحالة المزاجية الأفضل ومفهوم الذات (Berger and Motl ، 2001 Landers and Arent ، 2001 Penedo and Dahn ، 2005). في شيخوخة السكان ، يساعد PE في الحفاظ على الاستقلال (Stessman et al. ، 2009) ، ويفضل العلاقات الاجتماعية والصحة العقلية.

أصبح من المقبول جيدًا الآن أن التفاعل بين الآليات البيولوجية والنفسية المرتبطة بـ PE يعزز الرفاهية (Penedo and Dahn ، 2005). ترتبط الآليات البيولوجية للتأثيرات المفيدة للـ PE بشكل أساسي بزيادة تدفق الدم في المخ وفي الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، وإيصال الأكسجين إلى الأنسجة الدماغية ، وتقليل توتر العضلات وزيادة تركيزات المصل من مستقبلات endocannabinoid (Thomas et al. ، 1989) ديتريش وماكدانيال ، 2004 Querido and Sheel ، 2007 Gomes da Silva et al. ، 2010 Ferreira-Vieira et al. ، 2014). علاوة على ذلك ، من المعروف أن ظاهرة المرونة العصبية مثل التغيرات في الناقلات العصبية تؤثر على الرفاهية. على سبيل المثال ، يزيد البولي إيثيلين من مستويات السيروتونين (يونج ، 2007 كورب وآخرون ، 2010) ومستويات بيتا إندورفين ، مثل أنانداميد (فوس وآخرون ، 2015).

من بين الفرضيات النفسية المقترحة لشرح كيفية تعزيز التربية البدنية للرفاهية ، تم التأكيد على الشعور بالسيطرة (Weinberg and Gould ، 2015) ، والكفاءة والكفاءة الذاتية (Craft ، 2005 Rodgers et al. ، 2014) ، وتحسين مفهوم الذات والنفس. -esteem (Marsh and Sonstroem، 1995 Fox، 2000 Zamani Sani et al.، 2016) ، التفاعلات الاجتماعية الإيجابية وفرص المتعة والمتعة (Raedeke، 2007 Bartlett et al.، 2011).

أثبت البحث النفسي أن PE يمكن أن يعدل الشخصية وتطور الذات (Weinberg and Gould ، 2015). علاوة على ذلك ، تم ربط PE بالصلابة ، وهو أسلوب شخصية يمكّن الشخص من تحمل المواقف العصيبة أو التعامل معها (Weinberg and Gould ، 2015).

في الأقسام التالية ، سوف نركز على الارتباطات بين PE والأمراض العقلية الأكثر شيوعًا.

الاكتئاب والقلق

الاكتئاب هو أكثر أنواع الأمراض العقلية شيوعًا وسيكون السبب الرئيسي الثاني للمرض بحلول عام 2020 (Farioli-Vecchioli et al.، 2018). كيان مماثل يتعلق باضطرابات القلق التي تعد من بين الاضطرابات النفسية الأكثر انتشارًا بين سكان العالم (Weinberg and Gould ، 2015).

أبلغت الدراسات الوبائية باستمرار عن فوائد PE في تقليل الاكتئاب (Mammen and Faulkner ، 2013) والقلق (DeBoer et al. ، 2012). على سبيل المثال ، لقد لوحظ أن الأفراد الذين يمارسون PE بانتظام أقل اكتئابًا أو قلقًا من أولئك الذين لا يمارسونها (De Moor et al.، 2006) ، مما يشير إلى استخدام التمارين كعلاج لهذه الأمراض (Carek et al.، 2011).

أظهرت معظم الأبحاث حول العلاقة بين PE والتغيرات الإيجابية في الحالة المزاجية آثارًا إيجابية ، خاصةً نتيجة للتمرينات الهوائية ، بغض النظر عن نوع النشاط المحدد (Knapen et al. ، 2009) ، حتى لو كانت الكثافة الصحيحة لـ تمت مناقشة PE الهوائية للتحكم في الأعراض وتقليلها (دي سوزا مورا وآخرون ، 2015). على سبيل المثال ، تم الكشف عن أنه بعد حوالي 16 أسبوعًا من برنامج التمارين الهوائية ، فإن الأفراد الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير (MDD) ، قللوا بشكل كبير من أعراض الاكتئاب لديهم (Craft and Perna ، 2004). However, there are evidenced that documented that even anaerobic activity has positive effects on treatment of clinical depression (Martinsen, 1990). For anxiety disorders, it has been evidenced that the positive effects of PE are visible even with short bursts of exercise, independently from the nature of the exercise (Scully et al., 1998).

A physiologic mechanism correlated to the improvement in depressed mood post-exercise PE was identified in modulation of peripheral levels of BDNF (Coelho et al., 2013). In this line, it was suggested recently that the intensity of exercise to improve mood should be prescribed on individual basis and not on the patient's preferred intensity (Meyer et al., 2016a,b). Conversely, physical inactivity correlated to worse depressive symptoms and, then, to lower peripheral levels of BDNF (Brunoni et al., 2008). Post-PE mood improvement might also be due to lower oxidative stress (Thomson et al., 2015). In this contest, it was evidenced that there is an abnormal oxidative stress in individuals with MDD or bipolar disorder (Cataldo et al., 2010 Andreazza et al., 2013) and that PE, particularly in higher intensity, decreases oxidative stress with consequent mood improvement (Urso and Clarkson, 2003).

Addictive and unhealthy behaviors

PE has been widely evidenced to be an effective tool for treating several addictive and unhealthy behaviors. PE tends to reduce and prevent behaviors such as smoking, alcohol, and gambling, and to regulate the impulse for hunger and satiety (Vatansever-Ozen et al., 2011 Tiryaki-Sonmez et al., 2015). In this context, several studies evidenced substance abusers benefit from regular PE, that also helps increasing healthy behaviors (Giesen et al., 2015). It has been evidenced that regular PE reduces tobacco cravings and cigarette use (Haasova et al., 2013). Although PE has positive effects on psychological wellbeing, in this context it is right underline that in some cases PE could reveal unhealthy behaviors with negative consequence on health (Schwellnus et al., 2016). It is the case of exercise addiction, a dependence on a regular regimen of exercise that is characterized by withdrawal symptoms, after 24� h without exercise (Sachs, 1981), such as anxiety, irritability, guilt, muscle twitching, a bloated feeling, and nervousness (Weinberg and Gould, 2015). There is a strong correlation between exercise addiction and eating disorders (Scully et al., 1998) suggesting thus a comorbidity of these disorders and a common biological substrate. In particular, recent studies have shown that these unhealthy behaviors are associated to lower prefrontal cortex volume, activity and oxygenation, with consequent impairment in cognitive functions, such as the inhibitory control with the consequent compulsive behaviors (Asensio et al., 2016 Wang et al., 2016 Pahng et al., 2017). Also, it has been seen that a few days of PE increase oxygenation of prefrontal cortex, improving mental health (Cabral et al., 2017).


Meri Fitness

What did Lance Armstrong miss most while battling against cancer? His bicycle- that had won him three victories at the Tour De France. What was Indian cricketer Irfan Pathan’s most prized possession as a child? A bicycle again. Such is the charm of the good old bicycle, which is dubbed as the transport for a poor, a hobby for a rich and a necessity for an unfit.

However, cycling would not have its long-term health benefits if it were not practiced with much consideration. One such consideration happens to be choosing the right bike. The kind of cycle plays a key role in getting a person comfortable with cycling that finally leads to several fitness and health merits.

If we are serous about exercising through cycling, it is crucial to pay a lot of attention to the selection of the bike. In India, bicycles are available for all kinds of purposes, likes and gender of the people. Some tips should help in the venture.

Right mindset: It is important that a person is very sure of the purpose behind his buying the bike. Though, if one has a bike already, one may go ahead and start cycling. But if there is an option of buying, he or she must ask a few questions like whether one is a new cyclist or one is starting to cycle due to fitness issues. Other considerations could be if a person has been advised by the doctor to start cycling. In this case, he or she has to choose a bike, which is in accordance with the body posture as advised by the physician. For example, racing bikes involve bending down which may be fatal for people with backaches.

Another similar consideration could be whether one is selecting a bike for an event like the triathlon etc or for taking up off-road riding. There is a fair chance and is also the tendency of most Indians that we start an exercise regimen after seeing a group of friends do the same. The same could be true for cycling as well.

Frequency of cycling: Another consideration before investing money on a cycle is for how many times a week, a day or a month one would go for cycling. Many young people pick up something simply out of fun or because their peers are doing it. Sometimes, this results in irregularity. The quality of the bike to be bought would largely depend on how frequently it would be used in a week.

Then there are cycling clubs in many Indian cities and they require their members to have a certain kind of bike to maintain uniformity in the group. This also is a determining factor in choosing the bike. If this is not so, then a person may go for a simple comfort bike.

Personality and location: Location determines the kind of bike to be bought. In India, residential areas have good and bad roads. Thus, one must buy a bike considering rainy seasons too as weather and quality of roads would take a beating on the cycle. The next important factor is one’s personality. A brainy and simple IT professional might be embarrassed if seen on a flashy kind of bike. Hence, this should be thought much before buying a bike.

Budget: This is a vital aspect of choosing the right bike. We must invest in a decent bike that would last for many years, if we are serious about cycling as an exercise. Avon cyles and Hero cycles have an array of quality and kind of bikes that range from bikes for men, women and children. This also determines how much money would one’s pocket allow to be spent on the same.

Types of Bikes: The next important consideration in choosing the right bike is the type of bike that would suit a person. Every person has his own body type and reasons for cycling. Some of the major types of bike are:

1) Comfort Bikes: These give the least amount of stress on the body. Such bikes are best for leisurely town riding, cruising by the shore, vacation outings and any fun.

2) Hybrid Bikes: These bike are particularly recommended for people with fitness goal in mind. They are a mixed version of the mountain bike and the road bike and very good for touring as well.

3) دراجات جبلية: These are for some serious biking and will not be found on any kid or bike store. They are particularly meant for sports and mountain expeditions and one has to import them from metro cities like Mumbai or Delhi.

4) Road Racing Bikes: Many teens fantasize about such bikes as they are niche and expensive and meant for racing. They are very light in weight and good for those who ride faster and harder.

Any exercise when done in the right way, right proportion, with the right knowledge and spirit can be really efficient in contributing towards a good health. One such exercise is cycling which is neither very expensive nor very hassled. So lets get started with cycling and re-live some childhood memories.


Merifitness Blog by Anumita is licensed under a Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 2.5 India License.


شاهد الفيديو: جدل وحيرة. باكستانية تتخطى المألوف: عمرها 300 عاما ! (ديسمبر 2022).