معلومة

هل 8 ساعات من النوم ضرورية؟

هل 8 ساعات من النوم ضرورية؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تزعم العديد من الدراسات أن البشر يحتاجون إلى 8 ساعات من النوم. أثناء النوم هناك عدة مراحل مختلفة ، من المرحلة 1 إلى 4 بالإضافة إلى نوم حركة العين السريعة. ومع ذلك ، هل كل هذه المراحل ضرورية بالفعل؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فما هي أهمية كل مرحلة ، إذا كانت الإجابة "لا" ، فما هي المرحلة (المراحل) غير المهمة / غير المهمة؟


قد تكون الساعات اليومية الفردية هي الحدود التالية للطب الشخصي

أو طالما تتذكر Seemay Chou ، فقد ذهبت إلى الفراش في منتصف الليل واستيقظت حوالي الساعة 4:30 صباحًا.لطالما افترضت Chou أنها كانت نائمة سيئة. ليس لأنها شعرت بالسوء. في الواقع ، فإن النوم أربع ساعات فقط في الليلة جعلها تشعر بالحيوية ووقت الفراغ لإنجاز المزيد في وظيفتها في قيادة مختبر أبحاث يدرس البكتيريا. & # 8220 تقول إنه من الجيد حقًا أن أنام أربع ساعات ، & # 8221. & # 8220 عندما & # 8217m في هذا الإيقاع ، هذا & # 8217s عندما أشعر بأفضل ما لدي. & # 8221

ومع ذلك ، في محاولة لمطابقة جداول النوم في بقية العالم ، كانت تقوم أحيانًا بتخدير نفسها & # 8211 مع الميلاتونين أو الكحول أو الماريجوانا للأكل & # 8211 للحصول على مزيد من النوم. لقد جاءت بنتائج عكسية. & # 8220 إذا كنت أنام سبع أو ثماني ساعات ، أشعر بأنني أسوأ حالًا ، & # 8221 تقول. & # 8220 معلقة ، تقريبًا. & # 8221

على الرغم من أن الحكومة الفيدرالية توصي بأن ينام الأمريكيون سبع ساعات أو أكثر كل ليلة من أجل التمتع بالصحة والأداء الأمثل ، إلا أن بحثًا جديدًا يتحدى الافتراض القائل بأن النوم هو ظاهرة واحدة تناسب الجميع. اكتشف العلماء أن ساعات أجسامنا الداخلية تختلف اختلافًا كبيرًا لدرجة أنها يمكن أن تشكل الحدود التالية للطب الشخصي. من خلال الاستماع عن كثب إلى دقات ساعاتنا الداخلية ، يتوقع الباحثون اكتشاف طرق جديدة لمساعدة الجميع على الاستفادة بشكل أكبر من نومهم وحياتهم في اليقظة.

نوم الإنسان هو إلى حد كبير لغزا. نحن نعلم أنه من المهم أن الحصول على القليل جدًا يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالاضطرابات الأيضية ومرض السكري من النوع 2 والاضطرابات النفسية وأمراض المناعة الذاتية والتنكس العصبي والعديد من أنواع السرطان. & # 8220It & # 8217s ربما يكون صحيحًا أن النوم السيئ يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بكل اضطراب تقريبًا ، & # 8221 يقول الدكتور لويس بتاتشك ، أستاذ علم الأعصاب في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو (UCSF). لكن التفاصيل حول ما يحدث بالفعل أثناء النوم متناثرة. & # 8220 لا نعرف شيئًا تقريبًا عن النوم وكيف يتم تنظيمه ، & # 8221 يقول Ptacek.

بعض الناس هم قبرات الصباح ، ويستيقظون مبكرا ، والبعض الآخر من بووم الليل ، الذين يحبون السهر. يتم تنظيم هذه الأنماط من خلال الإيقاع اليومي للجسم ، وهو نظام 24 ساعة داخلي. يمكن للناس التلاعب بإيقاعهم اليومي من خلال جميع أنواع العوامل الخارجية ، مثل ضبط المنبه أو تعريض أنفسهم للضوء. لكن يُعتقد منذ فترة طويلة أن مدة النوم المثالية عالمية. & # 8220 هناك العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أن كل شخص يحتاج إلى ثماني إلى ثماني ساعات ونصف من النوم كل ليلة ، وستكون هناك عواقب صحية إذا لم يحصلوا عليها ، & # 8221 يقول بتاتشك. & # 8220 ولكن هذا & # 8217s مجنون مثل القول بأن كل شخص يجب أن يكون بطول 5 أقدام و 10 بوصات. هذا & # 8217s ليس صحيحًا. & # 8221

يعد Ptacek وزوجته Ying-Hui Fu ، أستاذ علم الأعصاب في UCSF ، رائدين في مجال علم وراثة النوم الجديد نسبيًا. منذ حوالي عقد من الزمان ، اكتشف فو أول جين بشري مرتبط بنوم قصير طبيعي للأشخاص الذين لديهم طفرة جينية نادرة ، ويبدو أنهم يحصلون على نفس الفوائد من النوم لمدة ست ساعات في الليلة مثل أولئك الذين لم يحدث لديهم الطفرة من ثماني ساعات. في عام 2019 ، اكتشف Fu و Ptacek جينين آخرين مرتبطين بالنوم الطبيعي القصير ، وسرعان ما قدموا ورقة تصف الرابعة ، مما يوفر المزيد من الأدلة على أن الأداء الجيد مع قلة النوم هو سمة وراثية.

يقوم الباحثون الآن بجمع بيانات عن الأشخاص الذين ينامون قصار النوم من أجل معرفة مدى ندرة هذه الطفرات. & # 8220 إذا تمكنا من الحصول على فهم أفضل لسبب كون نومهم أكثر كفاءة ، فيمكننا بعد ذلك العودة ومساعدة الجميع على النوم بشكل أكثر كفاءة ، & # 8221 Fu. ومن بين المشاركين تشو ، الذي يعمل أيضًا في UCSF. ذات يوم في اجتماع أعضاء هيئة التدريس ، تحدثت هي وباتسيك حول عمله. تعرفت على نفسها على الفور عندما وصفت أنها تنام لفترة قصيرة. & # 8220 لم أسمع بهذا من قبل. ولكن بمجرد أن بدأت القراءة عنه ، كان نوعًا من عيد الغطاس. & # 8221

لا تعرف تشو حتى الآن ما إذا كانت لديها المتغيرات الجينية المحددة. ولكن بعد أن أجرى الباحثون مقابلة معها حول أنماط نوم عائلتها ، أدركت أن والدتها تنام أيضًا لفترة قصيرة. & # 8220 لدي ذكريات عندما كنت أصغر سنًا ، وكان والدي يشعر بالإحباط معها بسبب السهر حقًا ، لكنها كانت دائمًا تبدو على ما يرام ، & # 8221 كما تقول. أخذ الباحثون عينات دم من المرأتين.

رفض الأطباء ذات مرة الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة مثل تشو على أنهم مكتئبون أو يعانون من الأرق. ومع ذلك ، قد يكون للذين ينامون لفترة قصيرة ميزة على أي شخص آخر. لا يزال البحث مبكرًا ، لكن فو وجد أنه إلى جانب كونهم أكثر كفاءة في النوم ، فإنهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا وتفاؤلًا ولديهم قدرة أعلى على تحمل الألم من الأشخاص الذين يحتاجون إلى قضاء المزيد من الوقت في السرير. كما أنهم يميلون إلى العيش لفترة أطول. تقول تشو إن الثلاثة الأولى تنطبق عليها بطبيعتها ، فهي مشمسة وإيجابية ، وعلى الرغم من أنها غالبًا ما تجد كدمات على جسدها ، إلا أنها عادة لا تتذكر الإصابة بها. & # 8220 أجد أنه من المزعج عدد الأشخاص الذين يشكون من آلام جسدية بسيطة ، & # 8221 كما تقول.

حتى الآن ، هذه مجرد ملاحظات مثيرة للاهتمام. ولكن من خلال دراسة الأشخاص الذين ينامون قصورًا في الجينات ، يعتقد فو وبتاشيك أنهما & # 8217 سيتعلمان في النهاية دروسًا لبقيتنا. & # 8220 بينما نحدد المزيد والمزيد من الجينات ونفكر في المسارات التي تعمل فيها ، في مرحلة ما ، ستظهر صورة ، وسنبدأ في فهم كيفية تنظيم النوم بمزيد من التفصيل ، & # 8221 يقول بتاتشك. ويأملون أن يؤدي هذا إلى علاجات موجهة ، مثل الحبوب أو الفيتامينات ، لتحسين كفاءة النوم لدى الجميع.

يتطلع الباحثون أيضًا إلى ما هو أبعد من النوم إلى العمليات الجسدية اليومية الأخرى التي قد تستفيد من نهج شخصي أو هادف. بينما تعمل الساعة الرئيسية في الدماغ كقائد ، تحدد الوقت للجسم كله ، فإن باقي الجسم يشبه لاعبي الأوركسترا بساعات خاصة بهم. & # 8220 جميع أعضائك لها إيقاعات & # 8221 يقول ستيفن لوكلي ، أستاذ الطب المساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد الذي يدرس إيقاعات الساعة البيولوجية والنوم. & # 8220 هناك & # 8217s ساعة في قلبك ، وساعة في الرئتين ، وساعة في الكلى. & # 8221 تقريبًا كل شيء في الجسم & # 8211 التمثيل الغذائي ، والهرمونات ، والجهاز المناعي ، والوظيفة الإنجابية وطريقة ترجمة الحمض النووي & # 8211 يتأثر بإيقاع الساعة البيولوجية ، كما يقول.

وليس الجميع متشابهين. يقول لوكلي إن الساعات الداخلية للأشخاص # 8217s غالبًا ما تكون ساعات راحة من بعضها البعض. & # 8220 نطاق الفروق الفردية أكبر بكثير مما يفهمه أي شخص حتى الآن. & # 8221

نظام الساعة المعقدة للجسم & # 8217s له آثار على كل من الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية ، ويرى العلماء بالفعل لمحات عن كيفية تحديد وقت اختبارات وعلاجات معينة للحصول على نتائج أكثر دقة أو فاعلية. قد تتأثر قراءة الكوليسترول ، على سبيل المثال ، بأي وقت من اليوم تذهب فيه إلى مكتب الطبيب ، لأن الكبد (الذي يصنع الكوليسترول) له إيقاع يومي. & # 8220 الوقت من اليوم الذي تقيس فيه شيئًا ما يمكن أن يجعل الشخص يبدو غير طبيعي سريريًا ، على الرغم من أنه & # 8217re ليس كذلك ، & # 8221 يقول لوكلي.

قد يكون الدواء أيضًا أكثر فعالية إذا تم تناوله في وقت معين. لأنهم & # 8217re يتأيض في الكبد ، & # 8220 المخدرات تغير آثارها على مدار اليوم ، & # 8221 يقول لوكلي. يمكن أن تؤثر عمليات الجسم اليومية الأخرى ، مثل وظيفة الخلية ، على كيفية عمل الدواء. تشير الأبحاث المبكرة إلى أدوية معينة & # 8211 بما في ذلك بعض أدوية سرطان القولون والمستقيم والألم والربو & # 8211 تعمل بشكل أفضل أو أقل سمية عند تناولها في أوقات مختلفة من اليوم.

التمرين ، الذي يمكن أن يكون قويًا مثل الأدوية في بعض الحالات ، مفيد لك كلما قمت بذلك. & # 8220 لكنني أعتقد أن الوقت من اليوم قد يكون له تأثير ، بالإضافة إلى تأثيرات التمارين الرياضية ، على صحتنا الأيضية ، & # 8221 تقول Juleen Zierath ، أستاذة علم وظائف الأعضاء في معهد كارولينسكا في السويد. في دراسة صغيرة نُشرت في عام 2018 في مجلة Diabetologia ، بدأت زيراث وفريقها 11 رجلاً مصابًا بداء السكري من النوع 2 في برنامج تدريبي متقطع عالي الكثافة. كان الرجال يمارسون الرياضة إما في الصباح (حوالي الساعة 8 صباحًا) أو بعد الظهر (4 مساءً) لمدة أسبوعين ، ثم قاموا بتبديل المواعيد. توقع الباحثون أنه بغض النظر عن الوقت من اليوم ، فإن الرجال في كلا المجموعتين سيشهدون تحسنًا في مستويات السكر في الدم. لكن & # 8220 عندما يمارسون الرياضة في الصباح ، كان لديهم في الواقع مستويات أعلى قليلاً من السكر في الدم [من خط الأساس] ، وهو ما لم نتوقعه على الإطلاق ، & # 8221 زيراث. لم يتضح مدى أهمية نوع التمرين والمتغيرات الأخرى ، لكن الدراسة تقدم تلميحًا مثيرًا للاهتمام بأن الوقت من اليوم قد يحدث فرقًا في التمرين.

المعرفة العلمية وليدة عندما يتعلق الأمر بتحسين الاختبار والعلاج على مدار الساعة. إن فهمنا للوقت اليومي للفرد هو أكثر بدائية. لكن لوكلي يعتقد أن هذا هو مفتاح الطب الشخصي ، وهو وآخرون يستكشفون طرقًا لقياس الوقت اليومي الداخلي للشخص من خلال اختبارات سريرية بسيطة. & # 8220 ونأمل في السنوات الخمس إلى العشر القادمة ، أن تذهب إلى الطبيب ، وتجري اختبارًا للتنفس أو عينة بول ، وسيعلم الطبيب وقتك البيولوجي ، & # 8221 كما يقول. & # 8220 عندئذٍ يمكن أن تستند جميع نتائج الاختبارات والعلاجات إلى وقتك الداخلي الحقيقي ، والذي سيكون مختلفًا جدًا بيني وبينك بناءً على ساعاتنا الداخلية. & # 8221


كسر أسطورة النوم لمدة 8 ساعات: لماذا يجب أن تستيقظ في الليل

يستيقظ أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين في منتصف الليل بشكل منتظم. من بين أولئك الذين يختبرون "الاستيقاظ الليلي" ، ما يقرب من نصفهم غير قادرين على العودة للنوم على الفور. كثيرًا ما يشخص الأطباء هذه الحالة على أنها اضطراب في النوم يسمى "أرق منتصف الليل" ، ويصفون الأدوية لعلاجها.

ومع ذلك ، تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الاستيقاظ الليلي ليس أمرًا غير طبيعي على الإطلاق ، فهو يمثل إيقاعًا طبيعيًا ينجذب إليه جسمك. وفقًا للمؤرخين والأطباء النفسيين على حد سواء ، فإن روتين النوم المضغوط المستمر لمدة ثماني ساعات والذي يطمح إليه الجميع اليوم هو أمر غير مسبوق في تاريخ البشرية. لقد كنا ننام بشكل خاطئ مؤخرًا و [مدش] ، لذلك إذا كنت تعاني من "الأرق" ، فربما تفعل الأشياء بشكل صحيح.

قلب مفتاح الضوء

قال روجر إكيرش ، مؤرخ النوم في جامعة فيرجينيا للتكنولوجيا ومؤلف كتاب "At Day's Close: Night in Times Past" (Norton 2005) ، لـ Life's Little Mysteries ، موقع شقيقة لـ LiveScience. "ينام البشر في كتلتين كل منهما أربع ساعات ، تفصل بينهما فترة يقظة في منتصف الليل لمدة ساعة أو أكثر. وخلال هذا الوقت قد يمكث البعض في الفراش ، أو يصلون ، أو يفكرون في أحلامهم ، أو يتحدثون مع الأزواج. قد ينهض الآخرون ويقومون بمهام أو حتى يزورون الجيران قبل العودة إلى النوم ".

تكثر الإشارات إلى "النوم الأول" أو "النوم العميق" و "النوم الثاني" أو "نوم الصباح" في الإفادات القانونية والأدبيات وغيرها من الوثائق الأرشيفية من عصور ما قبل الصناعة الأوروبية. وقال إكيرش إنه تدريجيًا ، خلال القرن التاسع عشر ، "تغيرت اللغة وتلاشت الإشارات إلى النوم المتقطع". "الآن يسميها الناس أرقًا".

يمكنك إلقاء اللوم على التحول في عادات نومك إلى مصباح توماس إديسون والثورة الصناعية.

أوضح إكيرش أنه في الماضي ، وخاصة خلال فصل الشتاء ، كان الظلام يمتد إلى 14 ساعة كل ليلة. باستثناء أولئك الأثرياء بما يكفي لإشعال الشموع لساعات ، لم يكن أمام الناس سوى القليل من العمل ولكنهم يذهبون إلى الفراش مبكرًا ، وهذا أعطى قدرًا كبيرًا من المرونة لمتطلبات نومهم ليلاً. تطورت أنماط النوم المجزأة أو ثنائية الطور لملء الامتداد الطويل ليلا ، وكما لاحظ علماء الأنثروبولوجيا ، لا يزال النوم المقسم هو القاعدة لكثير من الناس في الأجزاء غير المتطورة من العالم ، مثل مجموعة Tiv في وسط نيجيريا.

ومع ذلك ، في الأماكن التي بها كهرباء ، أدت الإضاءة الاصطناعية إلى إطالة خبرتنا في ضوء النهار ، مما أتاح لنا أن نكون منتجين لفترة أطول. وفي الوقت نفسه ، فقد اختصر وقت الليل ، ومن أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، يتعين علينا الآن القيام بكل ذلك دفعة واحدة. الآن ، يتطلب النوم "العادي" التخلي عن فترات اليقظة التي اعتادت على تفريق الليل ، فنحن ببساطة لم يعد لدينا وقت للدردشة في منتصف الليل مع الجار بعد الآن. قال إكيرش: "لكن الأشخاص الذين لديهم إيقاعات يومية قوية بشكل خاص يستمرون في [الاستيقاظ في الليل]".

في التسعينيات ، اكتشف عالم النوم توماس وير أن كل شخص ينام بشكل ثنائي عندما يتعرض لأنماط طبيعية من الضوء والظلام. في دراسة وير المعروفة ، أخضع المشاركين لـ14 ساعة من الظلام كل ليلة ، ووجد أنهم تحولوا تدريجيًا إلى روتين يستغرق ساعتين للنوم ، ثم النوم على مرحلتين مدة كل منهما أربع ساعات مفصولة بحوالي ساعة من اليقظة والمداشة. النمط الذي يطابق تمامًا النتائج التاريخية التي توصل إليها إكيرش.

خلص وير إلى أن النوم ثنائي الطور هو أكثر أنماط النوم طبيعية ، وهو مفيد بالفعل ، وليس شكلاً من أشكال الأرق. واستنتج أيضًا أن البشر المعاصرين محرومون بشكل مزمن من النوم ، وهذا قد يكون السبب في أننا عادة ما نأخذ 15 دقيقة فقط للنوم ، ولماذا نبذل قصارى جهدنا لعدم الاستيقاظ في الليل.

قد تكون إحدى فوائد النوم ثنائي الطور أنه يسهل تذكر الأحلام والوصول إليها. عادة ما يستيقظ الأشخاص الذين درسوا وير من نوم الريم ، وهي مرحلة النوم العميق التي تحدث خلالها الأحلام. وبحسب إكيرش ، فإن الأدلة التاريخية تثبت ذلك. قال "الاستيقاظ مباشرة بعد الحلم أتاح للناس طريقا إلى اللاوعي". "مع أحلام الصباح ، ليس لدينا الفرصة لترك أحلامنا تهدأ. يضيء الضوء وننهض من الفراش على الفور. لذلك باختصار ، فقدنا ما اعتبره الناس في الماضي جزءًا مهمًا للغاية من حياتهم & - حياة أحلامهم ".

ينامون في طرقهم

أصبحت نتائج وير وإكيرش معروفة على نطاق واسع ، وبدأ الأطباء النفسيون وأخصائيي النوم في تنفيذها. ومع ذلك ، كان التحول السلوكي بطيئًا في الترسخ. وفقًا لمقال نُشر مؤخرًا في مجلة Psychiatric Times بواسطة والتر براون ، الطبيب النفسي في كلية براون للطب ، فإن "العمل ضد التطبيق السريري لنتائج [وير وإريكيش] هو مدى تحليقها في مواجهة التفكير الحالي. يبدو أن عامة الناس اعتبار 7 إلى 8 ساعات من النوم المتواصل حقًا مكتسبًا ، وأي شيء أقل من ذلك يعني أن شيئًا ما غريب. ويشترك المتخصصون في النوم في هذا الافتراض ".

لكن براون كتب أن هذا آخذ في التغير. يجد الأطباء النفسيون أنه إذا تمكنوا من جعل مرضى الأرق يتوقفون عن رؤية نومهم على أنه مشكلة ، فإن حالتهم تصبح أكثر احتمالًا. "إذا كانوا يرون أن النوم المتقطع أمر طبيعي ، فإنهم يعانون من ضائقة أقل عندما يستيقظون في الليل ، ويعودون إلى النوم بسهولة أكبر."

بمعنى آخر ، إذا استيقظت في الليل ، فلا تقلق بشأن ذلك. وكتب وير "الاستيقاظ بعد ساعتين قد لا يكون أرقًا". "قد يكون نومًا عاديًا". وأضاف إكيرش: "إذا لم يقاومها الناس ، فسوف يجدون أنفسهم ينامون مرة أخرى بعد ساعة تقريبًا".


حاولت الحصول على 9 ساعات من النوم كل ليلة لمدة أسبوع - وأدركت أن النوم هو امتياز

بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر النوم موردًا ثمينًا ، وغالبًا ما يتم إهماله. في الواقع ، لا يحصل 35 في المائة من البالغين الأمريكيين بشكل روتيني على قسط كافٍ من النوم ، حيث يقضون أقل من سبع ساعات من الراحة كل ليلة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). على الرغم من أن الطاقة طوال اليوم مع القليل جدًا من النوم هي حقيقة لملايين الأمريكيين ، إلا أنها تعمل ضد حاجة الجسم الطبيعية والحاسمة للراحة. ماذا يحدث عندما تجعل النوم أولوية ، بدلاً من التفكير المتأخر؟ حاولت الإجابة على هذا السؤال بمحاولة الحصول على تسع ساعات من النوم كل ليلة لمدة أسبوع.

على الرغم من أن النوم تسع ساعات كل ليلة قد يبدو مفرطًا ، إلا أنه ضمن معايير النوم الموصى بها للأشخاص في عمري. من الناحية المثالية ، يُنصح جميع البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. بالنسبة للكثير من الناس ، حتى تسجيل سبع ساعات من النوم يمثل عقبة ، مما يجعل الحرمان من النوم مشكلة خطيرة ومنتشرة.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن ثلث البالغين الأمريكيين يحصلون على قسط أقل من النوم الموصى به. تشمل الآثار قصيرة المدى لمثل هذا النوم مشاكل في الذاكرة ، وتقلب المزاج ، وزيادة احتمالية وقوع حوادث سيارات ، وفقًا لعيادة كليفلاند. ناهيك عن أن الآثار طويلة المدى للأرق المزمن تشمل حالات صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، وفقًا لكتاب اضطرابات النوم والحرمان من النوم: مشكلة صحية عامة لم تتم معالجتها.

في الأساس ، يمكن للحرمان من النوم أن يقتلك.

من أجل معرفة المزيد عن احتياجات النوم من وجهة نظر المتخصص ، تواصلت مع الدكتور بارام ديديا ، مدير طب النوم في كانيون رانش في توكسون ، أريزونا. وأوضح أن العديد من حالات النعاس أثناء النهار ليست طبيعية. في الواقع ، إذا نام شخص ما أثناء قراءة كتاب ، أو حضور اجتماع ، أو الجلوس في رحلة طويلة بالسيارة ، فهذه كلها علامات محتملة على الحرمان من النوم. (حقيقة ممتعة: لقد فعلت كل هذه الأشياء). بشكل عام ، الناس لا ينامون بشكل كافٍ.

قال ضياء: "الكمية هي أكثر تحديات النوم شيوعًا". في الواقع ، غالبًا ما يكون تمديد وقت النوم هو أول توصية من اختصاصي طب النوم.

عندما يعمل Dedhia مع الأشخاص المحرومين من النوم ، فإنه يشجعهم على الحصول على مزيد من النوم لمدة 10 إلى 14 يومًا ، مع الانتباه إلى أي تغييرات جسدية أو عقلية أو عاطفية. يمكن أن يكون التفكير في حالتك الذهنية وأدائك المهني خلال هذا الوقت مفيدًا ، كما أشار ضديا. بدا هذا كثيرًا مثل فرضية تجربتي ، مما جعلني متحمسًا للبدء.

الحصول على قسط جيد من النوم خلال الليل يعني تحديد موعد للنوم وإغلاق هاتفي.

على الرغم من أن الأرق أصابني في سن المراهقة والبلوغ المبكر ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مشاكل القلق ، إلا أن الحصول على قسط كافٍ من النوم لم يكن مشكلة في السنوات الأخيرة. السقوط والاستمرار في النوم ليس مشكلة على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن إبعاد عيني عن الهاتف لفترة كافية لأغفو ، قصة أخرى.

لعدة سنوات كنت معتادًا على البقاء مستيقظًا لوقت متأخر في تصفح أشياء غبية على الإنترنت (لماذا؟). ومع ذلك ، يواجه العديد من الأشخاص مشكلات مماثلة في تصفح الهاتف بدلاً من النوم. في الواقع ، يرتبط وقت الشاشة ليلًا بقلة النوم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في بلوس واحد. لا يزال الارتباط الدقيق قيد الدراسة ، لذلك من غير الواضح ما إذا كانت الهواتف نفسها تسبب الأرق ، أو ما إذا كان الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم الحالية يميلون إلى اللعب بهواتفهم أثناء نوبات الأرق. مهما كانت الحالة ، فإن التمرير اللانهائي عبر الميمات السخيفة هو طريقة مروعة للاسترخاء للنوم.

مع إلقاء اللوم جزئيًا على إدمان هاتفي ، فإنني في المتوسط ​​سبع ساعات من النوم كل ليلة ، وأتعامل مع حوادث ما بعد الظهيرة الشديدة والمرهقة في بعض الأحيان. في الماضي ، نمت في سيارتي المتوقفة ، في طابور في مطعم سوشي ، وحتى في مهرجان موسيقي مزدحم في الهواء الطلق. على الرغم من أن عادات نومي الليلية لم تكن سيئة ، كنت آمل أن الحصول على أقصى قدر من النوم يمكن أن يصلح حالة الانهيار التي حدثت بعد الظهر.

كانت قواعد التجربة بسيطة: كنت أحاول أن أنام تسع ساعات كل ليلة وأن أسجل تقدمي. لجعل حساب الساعات أسهل ، استخدمت آلة حاسبة SleepyTime لوقت النوم ، والتي تحسب أوقات النوم المثلى لك. هذا يعني أنه يمكنني معرفة أفضل طريقة للحصول على تسع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة دون اللجوء إلى الاعتماد على أصابعي (على الرغم من أن هذا حدث عدة مرات أيضًا).

بعد فوات الأوان ، كان يجب أن أضبط منبهًا للانطلاق في وقت النوم كل ليلة لجعل الأسبوع بأكمله أسهل. بدلاً من ذلك ، أجبرت نفسي على الاسترخاء حوالي الساعة 8:45 كل مساء وأخلد إلى الفراش بين الساعة 9:00 والساعة 9:30 مساءً. لا أستطيع أن أؤكد كيف شعرت بالغرابة والعقاب كشخص بالغ لم يفكر حتى في أوقات النوم منذ سنوات.

لقد قمت أيضًا بتدوين ملاحظات حول التحدي في مخططي ، والذي لم يحتوي مطلقًا على أي قوائم مهام متعلقة بالنوم. كتابتها جعلت النوم أولوية في جدول أعمالي ، بدلاً من التفكير لاحقًا.

المزيد من النوم يؤدي إلى مزيد من الطاقة وأحلام أكثر كثافة.

في الليلة الأولى لي من التجربة ، ثبت أن التخطيط للنوم قدرًا معينًا كان مرهقًا. ناهيك عن أن التمسك بوقت نوم قسري لأول مرة منذ سنوات كان بمثابة عقاب. في الواقع ، فإن الضغط الناتج عن وقت النوم على الإطلاق جعل من الصعب علي أن أنام في الليلة الأولى. أصبح الجهد كله محبطًا ، حيث قال عقلي ، "اذهب إلى النوم الآن. إنه لعملك." يبدو أن محاولة جعل نفسك تنام تأثيرًا معاكسًا ، لذلك اكتفيت بالراحة عندما لا يحدث النوم.

في صباح اليوم التالي ، استيقظت ولدي طاقة كافية لتزويدي بالطاقة طوال اليوم. لأول مرة منذ فترة طويلة ، لم أحارب الانهيار المعتاد في فترة ما بعد الظهر. ومع ذلك ، فقد شربت الكثير من القهوة في ذلك اليوم ، مما قد يؤدي إلى تحريف النتائج.

حدث شيء آخر غير متوقع: تذكرت العديد من الأحلام الغريبة والحيوية بمجرد استيقاظي. التفاصيل الدقيقة غامضة الآن ، على الرغم من أن إحداها تضمنت مداعبة طفل تمساح أثناء إجازته في فلوريدا. (استمتع بذلك أيها المحللون النفسيون الهواة).

ربما كان لسبب هذه الزيادة في ذاكرة الأحلام علاقة بدورات النوم. كما اتضح ، يرتبط قلة النوم أحيانًا بغياب الأحلام. على الجانب الآخر ، غالبًا ما تعزز دورات REM الطويلة المرتبطة بنظافة نوم أفضل الاحتفاظ بالأحلام بشكل أفضل ، وفقًا لـ HuffPost. الحصول على قسط كافٍ من الراحة يعني أن حياتي التي أحلم بها أصبحت أكثر وضوحًا وغرابة من أي وقت مضى.

في الليلة الثانية من التجربة ، ذهبت إلى الفراش في وقت أبكر من اللازم ، لذلك كان لدي المزيد من الوقت للاسترخاء والنوم ببطء. لسوء الحظ ، وجدت نفسي أستيقظ طوال الليل ، ربما بسبب الزيادة المفاجئة في الطاقة. في العادة ، كنت سألتقط هاتفي ، لكنني قررت إبقاء عيني قريبة والتركيز على التنفس. ربما كنتيجة لهذه الراحة المتعمدة ، كانت نوعية النوم الذي حصلت عليه طوال الليل عميقة ومكثفة.

بحلول الليلة الثالثة من التجربة ، استيقظت بعد ثماني ساعات فقط من النوم وشعرت بالاستيقاظ التام. من أجل القطعة ، استلقيت في السرير لمدة ساعة أخرى ، مع التركيز على الراحة المتعمدة. ومع ذلك ، لم تهتم قطتي بتجربة النوم ، وطالبت بوجبة الإفطار حتى نهضت أخيرًا من السرير.

على الرغم من مقاطعة القطط ، كان لكل الراحة المتعمدة تأثيرها المطلوب ، وشعرت بالاستيقاظ والإنتاجية طوال فترة الظهيرة. في الواقع ، استمرت الطاقة طوال اليوم ، حتى الساعة 9:00 مساءً. وقت النوم. على الرغم من أنني لم أشعر بالنعاس ، أطفأت الأنوار واسترتحت في الظلام لبضع دقائق. في أي وقت من الأوقات ، استغرقت في نوم عميق ، وشهدت العديد من الأحلام الشديدة والحيوية حتى انطلق المنبه في الصباح.

اتبعت الأيام الرابعة والخامسة حلة مماثلة: كرهت الالتزام بوقت النوم ، وشعرت بالغرابة من الأحلام الشديدة ، واستمتعت بفترة ما بعد الظهيرة المثمرة بشكل مدهش. اعتقدت ذات مرة أن الخوض في كل يوم بعد ظهر كل يوم مع صداع والنعاس الشديد هو جزء من الحياة. كان تعلم أنني أستطيع تجاوز نهاية يوم العمل مستيقظًا على نطاق واسع بمثابة الوحي. هاتان الساعتان الإضافيتان من النوم الجيد ، أو على الأقل الراحة ، أحدثتا فرقًا هائلاً في حياتي اليومية.

يعد الحفاظ على جدول النوم أمرًا سهلاً خلال الأسبوع - وليس كثيرًا في عطلة نهاية الأسبوع.

ليلة الجمعة ، أدركت أن الحصول على تسع ساعات من النوم كان احتمالًا بعيدًا. عاد خطيبي إلى المنزل من رحلة عمل استمرت أسبوعًا ، لذا أبقتني جلسة لم الشمل على Netflix بعد وقت النوم المحدد. ومما زاد الطين بلة ، أنه كان علي الاستيقاظ في الساعة 4:00 صباحًا في اليوم التالي للمشاركة في سباق. هذا يعني أنني يجب أن أكون في السرير بحلول الساعة 7:00 مساءً. ليلة الجمعة إذا أردت تسع ساعات من النوم. لقد اهتممت بتجربة النوم وكل شيء ، لكن لم يكن هناك طريقة يمكنني بها التغلب على ذلك مبكرًا.

في الواقع ، لم أنم طوال ليلة الجمعة ، وهو أمر معتاد عندما يكون لدي سباق في الصباح الباكر. لكن بدا أن النوم الذي حصلت عليه بقية الأسبوع كان يحملني طوال اليوم. لقد تمكنت من مقابلة أصدقائي ، وإكمال السباق (ببطء ، ولكن بكرامة) ، والانضمام إلى مجموعة من الناس لحضور وجبة فطور وغداء احتفالية. لقد تركتني صباحات مماثلة في حالة من الهذيان من الحرمان من النوم ، لكن بدلاً من ذلك شعرت بالرغبة في التواصل الاجتماعي والاستمتاع. ثم عدت إلى المنزل ، وأعلنت أنني سأبقى مستيقظًا بقية فترة ما بعد الظهر ، وسرعان ما أخذت قيلولة لمدة ثلاث ساعات.

بحلول الليلة الأخيرة من التجربة ، رحبت بفرصة النوم العميق. لقد وجدت أن الحصول على تسع ساعات من الراحة كل ليلة ، حتى لو لم أنم طوال الليل ، يغير حياتي من حيث مستويات طاقتي وتوقعاتي خلال النهار. وللتسجيل ، حتى بعد أسبوع من انتهاء تجربة النوم ، ما زلت أتعامل مع فترات بعد الظهر مثل البطل.

مثل العديد من الأشياء ، فإن النوم الجيد هو امتياز لا يحصل عليه سوى القليل.

في بعض الأحيان ، كان الحصول على تسع ساعات من النوم كل ليلة يشعر بالراحة والرفاهية. كانت هناك أوقات سابقة في حياتي ، مثل مدرسة الدراسات العليا ، كان من الممكن أن يبدو فيها هذا القدر من النوم مثيرًا للضحك. ولكن في هذه المرحلة من مرحلة البلوغ ، من الضروري تخصيص وقت للراحة وإعادة الشحن.

بعد قولي هذا ، اقتربت من التجربة من موقع امتياز النوم النسبي ، إذا كان مثل هذا الشيء موجودًا. كوني وحدي في المنزل يعني أنه لا داعي للقلق بشأن جدول أو احتياجات أي شخص آخر. بالإضافة إلى ذلك ، لست مضطرًا للتعامل مع تنقلات رهيبة أو يوم عمل مبكر جدًا.

مع أخذ ذلك في الاعتبار ، أدرك أن الحصول على تسع ساعات من النوم كل ليلة ، أو حتى في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون امتدادًا حقيقيًا لكثير من الناس. قد لا يجد أي شخص لديه قدر هائل من العمل أو الالتزامات العائلية وقتًا لمثل هذه الراحة التصالحية. أود أن أوصي الجميع بنوم تسع ساعات ، لكنني أتفهم أن النوم والراحة قد يكون من الصعب تحديد أولوياتهما.

من المهم أيضًا ملاحظة أنه ليس لدي أي اضطرابات نوم مشخصة أو حالات صحية مزمنة أخرى تتداخل مع الراحة. على سبيل المثال ، من المحتمل أن يحتاج 18 مليون أمريكي يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم ، أو 200 ألف أمريكي يعانون من التغفيق ، إلى إرشادات الطبيب للمساعدة على النوم ، وفقًا لـ Sleep Med من سانتا باربرا. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يدور حول أكثر بكثير من مجرد مشكلة في الجدولة. لكن في حالتي ، كانت العقبة الوحيدة أمام النوم هي إدمان الهاتف الغبي.

للنوم تأثير هائل على الصحة العقلية والجسدية والعاطفية للشخص. على محمل الجد: من الصعب المبالغة في تقدير مقدار كرهتي في وقت متأخر من بعد الظهر حتى قبل أسبوعين تقريبًا ، عندما جعل النوم بما فيه الكفاية من ممارسة الرياضة طوال اليوم أمرًا ممكنًا. من خلال تخصيص المزيد من الوقت للنوم أو على الأقل الراحة ، من الممكن أن تمنح جسمك وعقلك فرصة أفضل للعمل أثناء النهار. قد تتغلب أيضًا على الانهيار المخيف بعد الظهر.

اشتراك هنا للحصول على القصص المفضلة لـ INSIDER مباشرة إلى بريدك الوارد.


لماذا النوم مهم

النوم ضروري لصحة الشخص وعافيته ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية (NSF). ومع ذلك ، لا يحصل ملايين الأشخاص على قسط كافٍ من النوم ويعاني الكثيرون من قلة النوم. على سبيل المثال ، كشفت الدراسات الاستقصائية التي أجرتها NSF (1999-2004) أن ما لا يقل عن 40 مليون أمريكي يعانون من أكثر من 70 اضطرابًا مختلفًا في النوم و 60 بالمائة من البالغين أفادوا أنهم يعانون من مشاكل النوم بضع ليالٍ أو أكثر في الأسبوع. معظم أولئك الذين يعانون من هذه المشاكل لا يتم تشخيصهم أو علاجهم. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني أكثر من 40 بالمائة من البالغين من النعاس أثناء النهار الشديد بما يكفي للتدخل في أنشطتهم اليومية على الأقل بضعة أيام كل شهر - مع 20 بالمائة منهم يعانون من النعاس لبضعة أيام في الأسبوع أو أكثر. علاوة على ذلك ، يعاني 69 بالمائة من الأطفال من مشكلة نوم واحدة أو أكثر في بضع ليالٍ أو أكثر خلال الأسبوع.

وفقًا لعالم النفس وخبير النوم ديفيد ف. من قلة النوم. قال Dinges إذا لم ينام الشخص المحروم من النوم بعد العلامات الأولية ، فقد يبدأ الشخص بعد ذلك في الشعور باللامبالاة وتباطؤ الكلام والاستجابات العاطفية المسطحة وضعف الذاكرة وعدم القدرة على أن يكون جديدًا أو متعدد المهام. عندما يصل الشخص إلى نقطة النوم ، فإنه سوف يسقط في فترات نوم قصيرة (5-10 ثوانٍ) تسبب ثغرات في الانتباه ، ثم يغفو أثناء القيام بنشاط مثل القيادة أو القراءة ، ثم يختبر أخيرًا الهلوسة التنويمية ، البداية من نوم الريم. (دينغس ، النوم والنعاس والأداء, 1991)

تختلف احتياجات النوم الفردية لكل شخص. بشكل عام ، يتم بناء معظم البالغين الأصحاء لمدة 16 ساعة من اليقظة ويحتاجون في المتوسط ​​إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. ومع ذلك ، يمكن لبعض الأفراد العمل دون نعاس أو نعاس بعد أقل من ست ساعات من النوم. لا يمكن للآخرين الأداء في ذروتهم إلا إذا ناموا عشر ساعات. وخلافًا للأسطورة الشائعة ، لا تتراجع الحاجة إلى النوم مع تقدم العمر ، ولكن قد تنخفض القدرة على النوم لمدة ست إلى ثماني ساعات في وقت واحد. (Van Dongen & amp Dinges ، مبادئ وممارسات طب النوم, 2000)

أظهر علماء النفس وغيرهم من العلماء الذين يدرسون أسباب اضطرابات النوم أن مثل هذه المشاكل يمكن ربطها بشكل مباشر أو غير مباشر بخلل في الأنظمة التالية:

النظم الفسيولوجية

علاوة على ذلك ، يمكن للحالات والاضطرابات والأمراض غير الصحية أن تسبب أيضًا مشاكل في النوم ، بما في ذلك:

النعاس المرضي والأرق والحوادث

ارتفاع ضغط الدم ومخاطر القلب والأوعية الدموية المرتفعة (MI ، السكتة الدماغية)

الاضطرابات العاطفية (الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب)

متلازمة التمثيل الغذائي للسمنة ومرض السكري

تعاطي الكحول والمخدرات
(دينجز ، 2004)

تشمل المجموعات المعرضة بشكل خاص لخطر الحرمان من النوم عمال النوبات الليلية والأطباء (متوسط ​​النوم = 6.5 ساعة في اليوم المقيمون = 5 ساعات في اليوم) وسائقي الشاحنات والآباء والمراهقين. (الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ومجموعة عمل المعهد القومي للقلب والرئة والدم حول مشكلة النعاس. 1997).

وفقًا لخبراء النوم ، فإن الإجهاد هو السبب الأول لصعوبات النوم على المدى القصير. تشمل المحفزات الشائعة ضغوط المدرسة أو العمل ، ومشكلة الأسرة أو الزواج والمرض الخطير أو الوفاة في الأسرة. عادة ما تختفي مشكلة النوم عندما يمر الموقف المجهد. ومع ذلك ، إذا لم يتم التعامل مع مشاكل النوم قصيرة المدى مثل الأرق بشكل صحيح من البداية ، فيمكن أن تستمر لفترة طويلة بعد زوال التوتر الأصلي.

Drinking alcohol or beverages containing caffeine in the afternoon or evening, exercising close to bedtime, following an irregular morning and nighttime schedule, and working or doing other mentally intense activities right before or after getting into bed can disrupt sleep.

If you are among the 20 percent of employees in the United States who are shift workers, sleep may be particularly elusive. Shift work forces you to try to sleep when activities around you — and your own "biological rhythms" — signal you to be awake. One study shows that shift workers are two to five times more likely than employees with regular, daytime hours to fall asleep on the job.

Traveling also disrupts sleep, especially jet lag and traveling across several time zones. This can upset your biological or “circadian” rhythms.

Environmental factors such as a room that's too hot or cold, too noisy or too brightly lit can be a barrier to sound sleep. And interruptions from children or other family members can also disrupt sleep. Other influences to pay attention to are the comfort and size of your bed and the habits of your sleep partner. If you have to lie beside someone who has different sleep preferences, snores, can't fall or stay asleep, or has other sleep difficulties, it often becomes your problem too!

Having a 24/7 lifestyle can also interrupt regular sleep patterns: the global economy that includes round the clock industries working to beat the competition widespread use of nonstop automated systems to communicate and an increase in shift work makes for sleeping at regular times difficult.

A number of physical problems can interfere with your ability to fall or stay asleep. For example, arthritis and other conditions that cause pain, backache, or discomfort can make it difficult to sleep well.

Epidemiological studies suggest self-reported sleep complaints are associated with an increased relative risk of cardiovascular morbidity and mortality. For women, pregnancy and hormonal shifts including those that cause premenstrual syndrome (PMS) or menopause and its accompanying hot flashes can also intrude on sleep.

Finally, certain medications such as decongestants, steroids and some medicines for high blood pressure, asthma, or depression can cause sleeping difficulties as a side effect.

It is a good idea to talk to a physician or mental health provider about any sleeping problem that recurs or persists for longer than a few weeks.

According to the DSM, some psychiatric disorders have fatigue as a major symptom. Included are: major depressive disorder (includes postpartum blues), minor depression, dysthymia, mixed anxiety-depression, seasonal affective disorder and bipolar disorder.

According to a long-term study published in the 2004 April issue of إدمان الكحول: البحوث السريرية والتجريبية, young teenagers whose preschool sleep habits were poor were more than twice as likely to use drugs, tobacco or alcohol. This finding was made by the University of Michigan Health System as part of a family health study that followed 257 boys and their parents for 10 years. The study found a significant connection between sleep problems in children and later drug use, even when other issues such as depression, aggression, attention problems and parental alcoholism were taken into account. Long-term data on girls isn't available yet. The researchers suggest that early sleep problems may be a "marker" for predicting later risk of early adolescent substance abuse — and that there may be a common biological factor underlying both traits. Although the relationship between sleep problems and the abuse of alcohol in adults is well known, this is the first study to look at the issue in children.

كوابيس are dreams with vivid and disturbing content. They are common in children during REM sleep. They usually involve an immediate awakening and good recall of the dream content.

Sleep terrors are often described as extreme nightmares. Like nightmares, they most often occur during childhood, however they typically take place during non-REM (NREM) sleep. Characteristics of a sleep terror include arousal, agitation, large pupils, sweating, and increased blood pressure. The child appears terrified, screams and is usually inconsolable for several minutes, after which he or she relaxes and returns to sleep. Sleep terrors usually take place early in the night and may be combined with sleepwalking. The child typically does not remember or has only a vague memory of the terrifying events.

In the August 2004 issue of the journal نايم, Dr. Timothy Roehrs, the Director of research at the Sleep Disorders and Research Center at Henry Ford Hospital in Detroit published one of the first studies to measure the effect of sleepiness on decision making and risk taking. He found that sleepiness does take a toll on effective decision making.

Cited in the October 12, New York Times Science section, Dr. Roehrs and his colleagues paid sleepy and fully alert subjects to complete a series of computer tasks. At random times, they were given a choice to take their money and stop. Or they could forge ahead with the potential of either earning more money or losing it all if their work was not completed within an unknown remainder of time.

Dr. Roehrs found that the alert people were very sensitive to the amount of work they needed to do to finish the tasks and understood the risk of losing their money if they didn't. But the sleepy subjects chose to quit the tasks prematurely or they risked losing everything by trying to finish the task for more money even when it was 100 percent likely that they would be unable to finish, said Dr. Roehrs.

According to the National Commission on Sleep Disorders Research (1998) and reports from the National Highway Safety Administration (NHSA)(2002), high-profile accidents can partly be attributed to people suffering from a severe lack of sleep.

Each year the cost of sleep disorders, sleep deprivation and sleepiness, according to the NCSDR, is estimated to be $15.9 million in direct costs and $50 to $100 billion a year in indirect and related costs. And according to the NHSA, falling asleep while driving is responsible for at least 100,000 crashes, 71,000 injuries and 1,550 deaths each year in the United States. Young people in their teens and twenties, who are particularly susceptible to the effects of chronic sleep loss, are involved in more than half of the fall-asleep crashes on the nation's highways each year. Sleep loss also interferes with the learning of young people in our nation's schools, with 60 percent of grade school and high school children reporting that they are tired during the daytime and 15 percent of them admitting to falling asleep in class.

According to the Department of Transportation (DOT), one to four percent of all highway crashes are due to sleepiness, especially in rural areas and four percent of these crashes are fatal.

Risk factors for drowsy driving crashes:

Late night/early morning driving

Patients with untreated excessive sleepiness

People who obtain six or fewer hours of sleep per day

Medical residents after their shift

According to sleep researchers, a night's sleep is divided into five continually shifting stages, defined by types of brain waves that reflect either lighter or deeper sleep. Toward morning, there is an increase in rapid eye movement, or REM sleep, when the muscles are relaxed and dreaming occurs, and recent memories may be consolidated in the brain. The experts say that hitting a snooze alarm over and over again to wake up is not the best way to feel rested. “The restorative value of rest is diminished, especially when the increments are short,” said psychologist Edward Stepanski, PhD who has studied sleep fragmentation at the Rush University Medical Center in Chicago. This on and off again effect of dozing and waking causes shifts in the brain-wave patterns. Sleep-deprived snooze-button addicts are likely to shorten their quota of REM sleep, impairing their mental functioning during the day. (نيويورك تايمز, October 12, 2004)

Certain therapies, like cognitive behavioral therapy teach people how to recognize and change patterns of thought and behavior to solve their problems. Recently this type of therapy has been shown to be very effective in getting people to fall asleep and conquer insomnia.

According to a study published in the October 2004 issue of محفوظات الطب الباطني, cognitive behavior therapy is more effective and lasts longer than a widely used sleeping pill, Ambien, in reducing insomnia. The study involved 63 healthy people with insomnia who were randomly assigned to receive Ambien, the cognitive behavior therapy, both or a placebo. The patients in the therapy group received five 30-minute sessions over six weeks. They were given daily exercises to “recognize, challenge and change stress-inducing” thoughts and were taught techniques, like delaying bedtime or getting up to read if they were unable to fall asleep after 20 minutes. The patients taking Ambien were on a full dose for a month and then were weaned off the drug. At three weeks, 44 percent of the patients receiving the therapy and those receiving the combination therapy and pills fell asleep faster compared to 29 percent of the patients taking only the sleeping pills. Two weeks after all the treatment was over, the patients receiving the therapy fell asleep in half the time it took before the study and only 17 percent of the patients taking the sleeping pills fell asleep in half the time. (New York Times, October 5, 2004)

According to leading sleep researchers, there are techniques to combat common sleep problems:

Keep a regular sleep/wake schedule

Don’t drink or eat caffeine four to six hours before bed and minimize daytime use

Don’t smoke, especially near bedtime or if you awake in the night

Avoid alcohol and heavy meals before sleep

Minimize noise, light and excessive hot and cold temperatures where you sleep

Develop a regular bed time and go to bed at the same time each night

Try and wake up without an alarm clock

Attempt to go to bed earlier every night for certain period this will ensure that you’re getting enough sleep

In clinical settings, cognitive-behavior therapy (CBT) has a 70-80 percent success rate for helping those who suffer from chronic insomnia. Almost one third of people with insomnia achieve normal sleep and most reduce their symptoms by 50 percent and sleep an extra 45-60 minutes a night. When insomnia exists along with other psychological disorders like depression, say the experts, the initial treatment should address the underlying condition.

But sometimes even after resolving the underlying condition, the insomnia still exists, says psychologist Jack Edinger, PhD, of the VA Medical Center in Durham, North Carolina and Professor of Psychiatry and Behavioral Sciences at Duke University and cautions that treating the depression usually doesn’t resolve the sleep difficulties. From his clinical experience, he has found that most patients with insomnia should be examined for specific behaviors and thoughts that may perpetuate the sleep problems. When people develop insomnia, they try to compensate by engaging in activities to help them get more sleep. They sleep later in the mornings or spend excessive times in bed. These efforts usually backfire, said Edinger.

From his clinical work and research on sleep, psychologist Charles M. Morin, PhD, a Professor in the Psychology Department and Director of the Sleep Disorders Center at University Laval in Quebec, Canada says that ten percent of adults suffer from chronic insomnia. In a study released in the recent issue of Sleep Medicine Alert published by the NSF, Morin outlines how CBT helps people overcome insomnia. Clinicians use sleep diaries to get an accurate picture of someone’s sleep patterns. Bedtime, waking time, time to fall asleep, number and durations of awakening, actual sleep time and quality of sleep are documented by the person suffering from insomnia.

A person can develop poor sleep habits (i.e. watching TV in bed or eating too much before bedtime), irregular sleep patterns (sleeping too late, taking long naps during the day) to compensate for lost sleep at night. Some patients also develop a fear of not sleeping and a pattern of worrying about the consequences of not sleeping, said Morin. “Treatments that address the poor sleep habits and the faulty beliefs and attitudes about sleep work but sometimes,” said Morin, “medication may play a role in breaking the cycle of insomnia. But behavioral therapies are essential for patients to alter the conditions that perpetuate it.”

CBT attempts to change a patient’s dysfunctional beliefs and attitudes about sleep. “It restructure thoughts — like, ‘I’ve got to sleep eight hours tonight’ or ‘I’ve got to take medication to sleep’ or ‘I just can’t function or I’ll get sick if I don’t sleep.’ These thoughts focus too much on sleep, which can become something like performance anxiety — sleep will come around to you when you’re not chasing it,” said Edinger.

What works in many cases, said Morin and Edinger, is to standardize or restrict a person’s sleep to give a person more control over his or her sleep. A person can keep a sleep diary for a couple of weeks and a clinician can monitor the amount of time spent in bed to the actual amount of time sleeping. Then the clinician can instruct the patient to either go to bed later and get up earlier or visa versa. This procedure improves the length of sleeping time by imposing a mild sleep deprivation situation, which has the result of reducing the anxiety surrounding sleep. To keep from falling asleep during the day, patients are told not to restrict sleep to less than five hours.

Standardizing sleep actually helps a person adjust his or her homeostatic mechanism that balances sleep, said Edinger. “Therefore, if you lose sleep, your homeostatic mechanism will kick in and will work to increase the likelihood of sleeping longer and deeper to promote sleep recovery. This helps a person come back to their baseline and works for the majority.”

A person can also establish more stimulus control over his or her bedroom environment, said Morin. This could include: going to bed only when sleepy, getting out of bed when unable to sleep, prohibiting non-sleep activities in the bedroom, getting up at the same time every morning (including weekends) and avoiding daytime naps.

Finally, a person can incorporate relaxation techniques as part of his or her treatment. For example, a person can give herself or himself an extra hour before bed to relax and unwind and time to write down worries and plans for the following day.

In CBT, said Morin, breaking the thought process and anxiety over sleep is the goal. “After identifying the dysfunctional thought patterns, a clinician can offer alternative interpretations of what is getting the person anxious so a person can think about his or her insomnia in a different way.” Morin offers some techniques to restructure a person’s cognitions. “Keep realistic expectations, don’t blame insomnia for all daytime impairments, do not feel that losing a night’s sleep will bring horrible consequences, do not give too much importance to sleep and finally develop some tolerance to the effects of lost sleep.

According to Edinger, aging weakens a person’s homeostatic sleep drive after age 50. Interestingly, the length of the circadian cycle stays roughly the same over the lifespan but the amplitude of the circadian rhythm may decline somewhat with aging.

American Academy of Sleep Medicine
http://www.aasmnet.org/

NIH National Center for Sleep Disorders Research
http://www.nhlbi.nih.gov/sleep

The MayoClinic.com Sleep Center

(Blake, et al, Psychological Reports, 1998 National Heart, Lung and Blood Institute Working Group on Insomnia, 1998)

David F. Dinges, PhD, Professor of Psychology in Psychiatry, Chief, Division of Sleep and Chronobiology, University of Pennsylvania School of Medicine

Jack Edinger, PhD, of the VA Medical Center in Durham, North Carolina and Professor of Psychiatry and Behavioral Sciences at Duke University

Charles M. Morin, PhD, a Professor in the Psychology Department and Director of the Sleep Disorders Center at University Laval in Quebec, Canada

Timothy Roehrs, PhD, the Director of Research, Sleep Disorders and Research Center at Henry Ford Hospital

Edward Stepanski, PhD, who has studied sleep fragmentation at the Rush University Medical Center in Chicago


What do we know about sleep?

One conclusion that has emerged from sleep research is that sleep does appear to be largely a brain-focused phenomenon, Frank said. Although sleep deprivation affects the immune system and alters hormone levels in the body, its most consistent impacts across animals are in the brain. [10 Things You Didn't Know About the Brain]

"The central nervous system is always impacted by sleep," Frank said. "There may have been other things that evolution added onto the primary function of sleep, but the primary function of sleep probably has something to do with the brain."

There is some evidence, in fact, that sleep is just something that neurons do when they're joined in a network. Even neuron networks grown in lab dishes show stages of activity and inactivity that sort of resemble waking and sleeping, Frank said. That could mean sleep arises naturally when single neurons begin to work together.

This could explain why even the simplest organisms show sleep-like behaviors. حتى في أنواع معينة انيقة, a tiny worm with only 302 neurons, cycles through quiet, lethargic periods that look like sleep. Perhaps the first simple nervous systems to evolve exhibited these quiet periods, Frank said, and as brains got larger and more complex, the state of inactivity also had to get more complicated.

"It would be very disadvantageous to have a complex brain like ours where different parts are falling in and out of sleep, so you need to have some way to orchestrate this," he said.


How Sleep Affects Athletes’ Performance

Sleep is an essential function for all people. Adequate rest allows the body to recover while consolidating memories (1), regulating emotions, and preventing illness. While sleep is important for everyone, it is crucial for athletes who want to maintain physical health and reach new performance goals.

How Is Sleep Different for Athletes?

Quality rest is particularly important for athletes. Experts recommend that athletes aim for between seven and nine hours (2) of rest per night, though elite performers are often advised to get at least nine hours. While nine hours of rest may be excessive for many non-athletes, the additional rest allows athletes to fully recover from the stresses of training.

In addition to the extra hours of sleep per night, some studies suggest that napping after a night of poor rest can be beneficial for athletes. Though napping is not always recommended for less active individuals, a short nap could help improve alertness and performance (3) for athletes who have lost sleep.

Athletes may also encounter different obstacles to getting adequate rest. Demanding training, unique competition schedules, and travel can all interfere with an athlete’s ability to get enough quality sleep. Learning to get enough rest given these challenges can be difficult, though working with a coach and learning to manage issues like jet lag can be helpful for those dealing with a tricky schedule.

How Does Sleep Affect Performance?

Research suggests that increased quality rest can noticeably improve performance across many different sports. Additional sleep has been associated with increased speed and accuracy in sports such as tennis (4), basketball (5), and swimming (6). Some athletes who increase their amount of sleep also reported improved mood and reduced fatigue.

Signs of Sleep Deprivation in Athletes

Sleep deprivation in athletes is associated with a number of undesirable effects. Some signs that an athlete may not be getting enough quality rest include:

  • Quicker Exhaustion: If an athlete begins to feel overly tired during normal activities, it could be a sign they are not getting enough rest. Research suggests that sleep deprivation can cause athletes to become exhausted more quickly (7), which can reduce performance, even during training.
  • Daytime Sleepiness: Feeling sleepy during the day is a common side effect (8) of sleep loss and may affect athletic performance.
  • Decreased Reaction Time: Sleep deprivation is linked to decreased reaction time (9), which can be particularly noticeable for athletes in sports that require quick reflexes.
  • Difficulty Making Decisions: Adequate rest supports executive functions (10) in the brain, which are important for decision-making. Sleep-deprived individuals may find it difficult to make decisions quickly.
  • Injury or Illness: Sleep is an important time for cells and tissue in the body to recover (11). Poor sleep may mean that the body does not have enough time to repair after the stress of training, which can lead to injury or sickness. Sleep deprivation has been associated with increased injury risk (12) in young athletes.

Sleep Tips for Athletes

It can be challenging to get adequate rest, particularly when working around a specific training or competition schedule. Some ways athletes can improve sleep quality include:

  • Optimize the Bedroom Environment: The body is regulated by circadian rhythms (13), which use environmental cues such as temperature and light to know when it is time to initiate sleep. A dark and cool sleep area can help signal to the body that it is time to rest.
  • Avoid Caffeine Before Bed: Caffeine is a stimulant, which means that it makes the body feel alert. Consuming caffeine near bedtime can make it difficult to fall or stay asleep (14).
  • Stick to a Schedule: Maintaining a schedule can be challenging for athletes who travel or work around competition schedules. However, finding some consistency in sleep times can lead to a better night’s sleep (15). Working with a coach can be helpful when building a schedule that supports daily life and the unique demands of competitions.
  • Create a Relaxing Routine: A soothing bedtime routine can help you relax and prepare your body and mind for sleep. Reading, journaling, or taking a warm bath can help you ease into rest, which may decrease the time it takes to fall asleep.
  • Limit Electronics: Electronic backlit devices such as smartphones, tablets, and laptops emit a special type of light, called blue light (16). Blue light can interfere with our natural circadian rhythm, which can delay feelings of sleepiness and make it difficult to go to bed. Avoiding screens before bed can help athletes fall asleep faster and rest deeper.

Sleep is an essential aspect of any healthy and active life. Proper rest encourages recovery and performance for athletes, and it can be as important as diet or training. Learning to increase sleep quality and quantity helps athletes stay strong while pushing to reach new goals.


Our ancestors probably didn’t get 8 hours a night, either

They stay up late into the evening, average less than 6 1/2 hours of sleep and rarely nap.

College students during final exams? Working moms? Hard-charging executives? Think again, says a UCLA-led team of researchers who studied sleeping patterns among traditional peoples whose lifestyles closely resemble those of our evolutionary ancestors.

What the team found among the Hadza of Tanzania, the San of Namibia and the Tsimane of Bolivia challenges conventional wisdom about the sleeping habits of pre-industrial humans. The findings, published today in Current Biology, suggest that the industrialized world&rsquos sleep habits do not differ much from those that humans evolved to have.

&ldquoThe argument has always been that modern life has reduced our sleep time below the amount our ancestors got, but our data indicates that this is a myth,&rdquo said Jerome Siegel, leader of the research team and professor of psychiatry at UCLA&rsquos Semel Institute of Neuroscience and Human Behavior.

&ldquoI feel a lot less insecure about my own sleep habits after having found the trends we see here,&rdquo added lead author Gandhi Yetish, a Ph.D. candidate at the University of New Mexico.

The findings do validate some common ideas about sleep and health, including the benefits of morning light, a cool bedroom and a consistent wake-up time.

An international authority on sleep, Siegel is a past president of the Sleep Research Society. For 40 years, he has run a basic sleep research lab in Los Angeles.

He started studying sleep among traditional peoples two years ago, asking anthropologists who were already heading into field to bring along special watch-sized devices that measure sleeping and waking times as well as light exposure.

Researchers from Hunter College, Yale University, UC Santa Barbara and the University of New Mexico clocked sleep patterns among the Hadza, hunter-gatherers who live near the Serengeti National Park, and the Tsimane, hunter-horticulturalists who live along the Andean foothills.

Siegel, aided by contacts supplied through a colleague at Witwatersrand University in South Africa, gathered measurements among the San hunter-gatherers in the Kalahari Desert. In addition to measuring how long and when these adults slept during the summer and winter, Siegel measured their body temperatures, the temperature in their environment and the amount of light to which they were exposed.

The team, which received support from UCLA, the National Institutes of Health and the National Research Foundation of South Africa, collected sleep records on 94 adults for a total of 1,165 days. The study is the first on the sleep habits of people who maintain foraging and traditional hunting lifestyles in the present day.

One myth dispelled by the results is that in earlier eras people went to bed at sundown. The subjects of the study stayed awake an average of 3 hours and 20 minutes after sunset.

&ldquoThe fact that we all stay up hours after sunset is absolutely normal and does not appear to be a new development, although electric lights may have further extended this natural waking period,&rdquo said Siegel, who is also chief of neurobiology research at the Veteran Affairs of Greater Los Angeles Health Care System.

Most of the people studied by Siegel&rsquos team slept less than seven hours each night, clocking an average of six hours and 25 minutes. The amount is at the low end of sleep averages documented among adults in industrialized societies in Europe and America.

&ldquoThere&rsquos this expectation that we should all be sleeping eight or nine hours a night and that if you took away modern technology people would be sleeping more,&rdquo said Yetish, who spent 10 months with the Tsimane. &ldquoBut now for the first time we&rsquore showing that&rsquos not true.&rdquo

There is no evidence that these sleep patterns took a toll on people&rsquos health. In fact, extensive studies have found that these groups have lower levels of obesity, blood pressure and atherosclerosis than people in industrialized societies, and higher levels of physical fitness.

The amount they slept varied with the seasons, with the study&rsquos subjects averaging six hours in the summer and just under seven hours in the winter. Still, they rarely took naps.

&ldquoThere&rsquos this myth that humans used to take daily naps, but that now &mdash because we&rsquore so busy and we can&rsquot get back to our homes &mdash we suppress the naps,&rdquo Siegel said. &ldquoIn fact, napping, is relatively rare in these groups.&rdquo

One recent history suggested that humans evolved to sleep in two shifts, a practice chronicled in early European documents. But the people Siegel&rsquos team studied rarely woke for long after going to sleep.

Siegel chalks up the discrepancy between his findings and the historical record to a difference in latitudes. The groups of people studied live near the equator, as did our earliest ancestors by contrast, early Europeans migrated from the equator to latitudes with much longer nights, which may have altered natural sleeping patterns, he said.

&ldquoRather than saying modern culture has interfered with the natural sleep period, this is a case in which modern culture, with its electric light and temperature control, was able to restore the natural sleep period, which is a single period in traditional humans today and therefore likely in our evolutionary ancestors as well,&rdquo Siegel said.

Insomnia was so rare among those studied that the San and the Tsimane do not have a word for the disorder, which affects more than 20 percent of Americans.

The reason may have to do with sleep temperature. The people studied consistently slept during the nightly period of declining ambient temperature, Siegel found. Invariably, they woke up when temperatures, having fallen all night, hit the lowest point in the 24-hour period. This was the case even when the lowest temperature occurred after daybreak. The pattern resulted in roughly the same wake-up time each morning, a habit long recommended for treating sleep disorders.

&ldquoIn most modern environments, people are sleeping in a fixed temperature, even if it is reduced from daytime levels,&rdquo Siegel said. &ldquoIt may well be that falling environmental temperature is integral to sleep control in humans.&rdquo

The team was surprised to find that all three groups receive their maximal light exposure in the morning. This suggests that morning light may have the most important role in regulating mood and the suprachiasmatic nucleus, a group of neurons that serve as the brain&rsquos clock. Morning light is uniquely effective in treating depression.

&ldquoMany of us may be suffering from the disruption of this ancient pattern,&rdquo Siegel said.


Why some people may not need 8 hours of sleep, according to a new report

Fox News Flash top headlines for August 7

Fox News Flash top headlines are here. Check out what's clicking on Foxnews.com.

Unbothered after a few hours of sleep? Studies suggest that not everyone may need seven or eight hours as generally recommended.

Adults aged between 18 and 60 should aim for seven or more hours of sleep per night, according to recommendations from the Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

“Not getting enough sleep is linked with many chronic diseases and conditions—such as type 2 diabetes, heart disease, obesity, and depression—that threaten our nation’s health," the CDC says. "Not getting enough sleep can lead to motor vehicle crashes and mistakes at work, which cause a lot of injury and disability each year.”

However, a new report out of Time magazine highlighted work by neurology professors at the University of California, San Francisco (UCSF) on sleep genetics and varying circadian rhythms, or “the body’s complex clock system" from person to person.

People’s internal clocks could be off by hours from one another, perhaps explaining why some are early to rise, while others prefer to stay up late.

The UCSF professors -- married couple Dr. Louis Ptacek and Ying-Hui Fu -- are pioneers in sleep genetics. About 10 years ago, Fu and her research team found a rare genetic mutation linked to natural short sleep -- or those who equally benefit from just four to six hours of sleep compared to others who get eight hours of shut-eye, according to the report.

Not everyone may need seven to eight hours as generally recommended, studies suggest. (آي ستوك)

Last year, the scientists found another mutated gene, and according to Time, Ptacek and Fu are set to submit an upcoming paper on another gene, building evidence that faring well on short sleep is a genetic trait.

“If we can get a better understanding of why their sleep is more efficient, we can then come back and help everybody sleep more efficiently,” Fu told the magazine.

One research participant, Seemay Chou, also an employee at UCSF, and her mother underwent interviews and gave blood samples both are short sleepers. Fu found that short sleepers are usually more energetic, optimistic, have higher pain tolerance, and increased longevity.

While there is still much to explore about sleep, Steven Lockley, associate professor of medicine at Harvard Medical School, says a person's internal clock is key to personalized medicine. In other words, the timing of certain medicines or tests could lead to more accurate or potent results, according to the report.

The report also referenced a small study out of Sweden, which found that men who exercised at 8 a.m. had higher levels of blood sugar than men who worked out at 4 p.m., hinting that exercise may have heightened benefits at certain times during the day.

“Hopefully in the next five to 10 years, you’d go to the doctor, give a breath test or a pee sample, and the doctor would know your biological time,” Lockley told Time. “Then all your test results and treatments could be based on your real internal time, which is going to be very different between you and me based on our internal clocks.”


An Expert Says This One Thing Might Explain Why 7 Hours Of Sleep Never Feels Like Enough

Maybe you've noticed that you're the type of person who can only function on nine, perhaps even nine and a half hours of sleep (same, girl). Or maybe you're one of those rare people who's cool with five or six hours of rest in one night. (Seriously though, how?) While the general recommended amount of sleep per night is usually somewhere between seven and nine hours, I've always wondered how on Earth seven hours of sleep is enough for anyone. Because, like I said, I personally feel like a zombie when I don't clock in closer to eight or nine hours of rest in one night. So does it really vary that much from person to person? Or is seven hours a "magic number" of sorts?

Well, according to Dr. Michael Breus, sleep expert and NightFood scientific advisor, the amount of sleep someone needs per night does vary, to an extent. "Every individual's 'sleep requirement' is different," he tells Elite Daily over email. "And this difference can even change based on activity level, illness, general medical condition, etc."

However, Breus says what may be even more important to consider than the amount of sleep you get per night, is how many sleep cycles you're going through each night.

According to the National Sleep Foundation, a sleep cycle basically refers to a pattern of five stages, which can be categorized as "two distinct parts – NREM, or Non-REM sleep, plus a REM or 'Rapid Eye Movement' cycle." REM sleep, as per the organization, "plays an important role in learning and memory function," and it's when you're most likely to start dreaming. On average, the foundation says most adults experience five to six cycles of REM sleep in one night, with each cycle lasting up to an hour. Similarly, Breus tells Elite Daily he recommends that the average adult reaches five sleep cycles in one night, which he says should total to around seven and a half hours.

Using this basic model of how sleep cycles work, Breus explains, you can calculate your own sleep schedule based on the time you need or want to wake up the next morning, and from there, you can create an ideal bedtime. "In creating a nightly sleep routine and an ideal bedtime, you’re working to meet a couple of fundamental sleep goals: getting enough sleep, and making sure it is high-quality rest," he tells Elite Daily.

Dr. Breus says that creating "your ideal bedtime" significantly increases the chances that you’ll get both the quantity and the quality of sleep you need. "You may be unsure about the right bedtime, but you’re likely to know exactly what your wake time needs to be," he explains. "That’s because most people have what I call a socially determined wake-up time. There is some external commitment that dictates when we must wake and begin our day. Most of us do not have a wake time that is wholly within our control."

Bedtime, on the other hand, Dr. Breus says, offers much more discretion and freedom. So when it comes to figuring out your ideal bedtime, the sleep expert suggests you start by solidifying your wake time. Then, since the average sleep cycle is about 90 minutes long, Breus says, and a typical night of sleep includes five full sleep cycles, that means you're counting back seven and a half hours from the time you need to be awake.

But, of course, this isn't a totally foolproof method. Again, as Breus explains, the amount of sleep someone needs can vary greatly from person to person, depending on their unique body and lifestyle.

Regardless, if you're looking to experiment with different bedtimes to see how it affects your energy levels and your overall well-being, Dr. Breus says that once you land on an established time to go to sleep, try to stick to it for at least a week to feel out how it's working for you."The goal is to wake naturally about five to 10 minutes ahead of your alarm," he tells Elite Daily. "If you find yourself waking significantly ahead of your alarm, move your bedtime slightly later. If after a week, you’re still sleeping right through to your alarm, you need to shift your bedtime earlier."

When trying different bedtimes, Breus suggests doing so in 15-minute increments — i.e. trying, say, a 10:00 p.m. bedtime first, then switching to 10:15 if you're still waking up long before your alarm — until you naturally find yourself stirring awake a few minutes before your alarm.

Dang, can you imagine waking up قبل your alarm? And actually feeling well-rested؟ Well, Dr. Breus says it's possible, and he adds that consistency, or at least aiming for consistency, is major.


شاهد الفيديو: هل من الضروري النوم ل 8 ساعات (ديسمبر 2022).