معلومة

8 عضلات بطن لكن 10 عضلات

8 عضلات بطن لكن 10 عضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سؤال بسيط ، كيف يمكن أن يكون هناك أشخاص يبدو أن لديهم 10 حزم من عضلات البطن بينما جسم الإنسان به ثمانية فقط؟


الطريقة الوحيدة التي يمكن بها لأي شخص الحصول على 8 عبوات أو 10 عبوات هي بسبب الوراثة. عبر العضلة المستقيمة البطنية لديك إما 3 أو 4 أشرطة أوتار تمر فوقها ، مما ينتج عنه إما 8 أو 10 حزم.


أعراض انفراق المستقيم وكيفية علاجه

لا تعود عضلات البطن دائمًا إلى مكانها بعد ولادة طفل ، وقد يكون هذا الانتفاخ في البطن علامة على الانبساط. إليك كيفية ربط تلك القيمة المطلقة معًا.

نموذج الصورة: Stocksy United ، Collage: Roberto Caruso

الذكرى السنوية العاشرة لك هي علامة فارقة تستحق قضاء ليلة في الخارج. كانت سونيا ساكوس * ، وهي أم لطفلين يبلغان من العمر أربعة وسبعة أعوام ، على استعداد للاحتفال عندما تركت العمل وقفزت في مترو الأنفاق لمقابلة زوجها والجليسة في المنزل.

تغير مزاجها عندما نظر مسافر حسن النية إلى وسطها وعرض عليها مقعدًا. رفض ساكوس ، وأحرجه ، وتوجه إلى جزء آخر من القطار. ولكن حدث ذلك مرة أخرى - ثم مرة أخرى - قبل أن تصل ساكوس ، المقتولة الآن ، إلى محطة توقفها. "عدت إلى المنزل ، وأسقطت حقيبتي وانفجرت في البكاء. شعرت بالفزع الشديد ، لم نخرج في تلك الليلة بعد كل شيء ، "

class = & # 8221p3 & # 8243 & gt على الرغم من أن ذلك لم يحدث أبدًا في مثل هذا التتابع السريع ، لم تكن هذه هي المرة الأولى التي يفترض فيها شخص أن ساكوس كانت حاملاً بعد فترة طويلة من إجرائها آخر عملية قيصرية. بعد أن عانت من سوء الفهم هذا لسنوات ، أصبحت مستاءة من المنحدر اللطيف لبطنها وقررت أن تفعل شيئًا حيال ذلك. من خلال مجموعة الأمهات على Facebook ، وجدت معالجًا فيزيائيًا متخصصًا في الانبساط المستقيمي بعد الولادة ، وهي حالة تشتبه (بشكل صحيح) في إصابتها.


عينة من التمارين الأساسية

لكي تكون تمارين تقوية العضلات الأساسية آمنة وفعالة ، تتطلب المواءمة المناسبة والتقدم من نوع واحد من التمارين إلى نوع آخر - يتم تعديلها وفقًا لجسمك ومستوى لياقتك. لذلك قد ترغب في أن تطلب من معالج فيزيائي أو متخصص ممارسة الرياضة المساعدة في تخطيط برنامج لك. (إذا لم تكن نشطًا بدنيًا أو كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو بعض الحالات الطبية الأخرى ، فاستشر طبيبًا قبل الشروع في أي برنامج لياقة.)

من المحتمل أن تبدأ بتعلم كيفية "السحب" - الخطوة الأولى في أداء جميع التمارين الأساسية وأداة أساسية يمكنك استخدامها في أي نشاط بدني تقريبًا تقوم به (بما في ذلك المشي). إليك ما تفعله: الجلوس ، أو الوقوف ، أو الاستلقاء على ظهرك ، شد عضلات البطن برفق ولكن بحزم ، وجذب السرة نحو الجزء الصغير من الظهر. يجب أن يكون عظم الذنب مطويًا قليلاً. (يفضل بعض المدربين تسميته "تقوية" العضلات ، كما لو كنت تستعد لتلقي لكمة في المعدة). تدرب على البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة أثناء التنفس بشكل طبيعي (هذا هو الجزء الصعب!). بمجرد أن تتعود على الرسم ، يمكنك البدء في القيام ببعض التمارين الأساسية ، بدءًا من تلك التي تمارسها على سطح ثابت (الأرضية أو حصيرة) إلى تلك التي يتم إجراؤها على سطح غير مستقر ، مثل كرة الاستقرار.

فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية العضلات الأساسية. إذا قررت تجربة أي منها ، فابدأ ببطء واعمل وفقًا لسرعتك الخاصة ولا تستمر في فعل أي شيء يسبب الألم. ركز على أداء التمارين بشكل صحيح ، وليس على عدد التكرارات أو السرعة التي يمكنك القيام بها. ولا تنس أن تتنفس!

أزمة معكوسة

استلقِ مع الضغط على ظهرك على الأرض ، ويديك على جانبيك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك عن الأرض (الكاحلان متقاطعتان) بحيث تخلق ركبتيك زاوية 90 درجة. شد عضلات بطنك ، وارفع وركيك نحو القفص الصدري ، وقم بلف عظم الذنب عن الأرض (انظر الشكل). استمر لمدة ثانية أو ثانيتين ثم اخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية. قم بعمل ما يصل إلى 12 إلى 16 تكرارًا. ملحوظة: استخدم يديك في البداية للمساعدة على استقرار نفسك ، لكن اعتمد عليها بشكل أقل كلما أصبحت أقوى.

رفع الذراع والساق

استلق على بطنك وذراعيك فوق رأسك. شد عضلات بطنك ثم ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى (انظر الشكل). استمر لمدة خمس ثوان. أقل ، واستريح لحظة ثم كرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. اعمل على 8 إلى 12 تكرارًا على كل جانب. ملحوظة: تجنب تقوس ظهرك (حافظ على عضلات البطن مشدودة وحوضك مشدودًا). عندما تكون مستعدًا للمزيد ، حاول رفع الساق والذراع على نفس الجانب.

استلق على الأرض على ظهرك. ضع أطراف أصابعك في مؤخرة رأسك. شد عضلات بطنك ، ورفع ركبتيك بزاوية 45 درجة ، وارفع لوحي كتفك عن الأرض. أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، وجذب الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى ومد رجلك اليمنى (انظر الشكل). بدّل الجوانب ، وجلب الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. استمر في حركة الدواسة هذه ، ببطء ، لما مجموعه 12 إلى 16 تكرارًا. استرح وكرر. ملحوظة: تجنب شد الرقبة.


خطورة

يتم تصنيف شد عضلات البطن حسب شدة الإصابة:

  • الصف الأول (خفيف): انزعاج خفيف ، وغالبًا ما لا يعاني من إعاقة. عادة لا يحد من النشاط.
  • الدرجة الثانية (معتدلة): انزعاج معتدل ، يمكن أن يحد من القدرة على أداء أنشطة مثل الجرش أو حركات الالتواء.
  • الدرجة الثالثة (شديدة): إصابة شديدة يمكن أن تسبب الألم عند ممارسة الأنشطة العادية. غالبًا ما يشكو المرضى من تشنج عضلي وكدمات.

ما يجب فعله و ما لا يجب فعله

لا ترهق. يمكن أن يجعل الأمور أسوأ. يؤدي الإمساك ورفع الأشياء الثقيلة ، بما في ذلك أطفالك ، إلى إجهاد هذا النسيج الضام. يعتبر الوقوف والجلوس أيضًا رفعًا ثقيلًا في هذه الحالة ، لأنك ترفع وزن جسمك.

تضغطين للأسفل عند الولادة ، ولكن إذا تم القيام به بشكل خاطئ ، فإن هذا الإجراء يضع ضغطًا كبيرًا على أنسجة البطن الضعيفة.

كن حذرا في ممارسة الرياضة. بعض حركات اللياقة البدنية الروتينية ، بما في ذلك تمارين البطن ، والضغط ، والضغط ، والألواح الأمامية ، تجعل انفصال البطن أسوأ. وكذلك الحال بالنسبة للسباحة ، وبعض وضعيات اليوجا (مثل وضع الكلب لأسفل) ، وفعل أي شيء على يديك وركبتيك. قد يقترح بعض المدربين هذه التمارين للنساء اللائي يعانين من انفصال في البطن ، ولا يعرفن ما يمكن أن يحدث.

واصلت

هل تشفي بطنك. لا يمتلك المعالجون الفيزيائيون دليلًا قياسيًا واحدًا بشأن الحركات التي ستعيد عضلات البطن إلى خط مستقيم. وجدت بعض الأبحاث نجاحًا باستخدام تقنية Tupler. يتضمن تمارين معينة يتم إجراؤها أثناء ارتداء جبيرة البطن ، والتي تحمي وتثبت عضلات البطن معًا.

عندما يلتئم النسيج الضام ، قد تساعدك بعض تمارين البيلاتيس أو غيرها من التمارين على تقوية عضلات البطن المستعرضة (العميقة) والاعتماد عليها بشكل أكبر بدلاً من العضلات الخارجية. ليست كل حركات البيلاتيس أو حركات التقوية جيدة أثناء الحمل ، لذا تأكد من أنك تعمل مع مدرب يعرف معنى "الانبساط المستقيم".

أفضل وقت لبدء تقوية عضلات القلب هو قبل الحمل ، إذا لم يكن لديك بالفعل انفصال في البطن.

قبل البدء في أي تمارين أثناء الحمل أو بعده ، تأكدي من سؤال طبيبك عما يمكنك القيام به وما هو محظور في الوقت الحالي.


أسعار أب محفز

تختلف أسعار محفزات AB بناءً على عدد مستويات الشدة والبرامج المضمنة المقدمة. يمكنك أن تدفع أقل من 10 دولارات أو 200 دولار للواحد.

إذا كنت تبحث عن مبتدئ وتريد شيئًا غير مكلف ، فاستعد لدفع 10 دولارات إلى 50 دولارًا لمحفز أب يحتوي على 15 إلى 20 مستوى من الشدة وثلاثة إلى أربعة برامج مدمجة.

لمزيد من التخصيص ، ضع في اعتبارك محفزًا متوسط ​​المدى من 50 دولارًا إلى 100 دولار. عادةً ما تقدم محفزات AB متوسطة المدى ما يصل إلى 50 مستوى من الشدة وخمسة إلى ستة برامج مدمجة. يمكن للشخص الذي كان يستخدم محفزًا للمبتدئين ويريد الترقية أن يعمل بشكل جيد مع أحد هؤلاء.

توفر أغلى محفزات ab ، في النطاق من 100 دولار إلى 200 دولار ، ما يصل إلى 150 مستوى شدة مختلفًا ، وهذا هو السبب في أنها تقدم غالبًا النتائج الأكثر وضوحًا. عادة ما يكون لديهم ستة برامج مدمجة أو أكثر وهي مثالية للأفراد الملتزمين بنظام غذائي شامل وبرنامج تمارين نحت الجسم.

  • استشر طبيبك قبل استخدام محفز AB. قد لا تكون النبضات الكهربائية مناسبة إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة ، مثل مرض السكري أو الصرع.
  • لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، يجب وضع ضمادات القطب الهلامي على الجلد العاري. اجعل بشرتك نظيفة وجافة قبل وضع الضمادات.
  • عند وضع محفز البطن حول خصرك ، تأكد من توسيط وسادة الجل مباشرة فوق السرة.
  • ليس من غير المألوف الشعور بالدوار أو الدوخة عند استخدام محفز ab. حتى تعرف كيف تتفاعل & rsquoll ، من الأفضل أن تجلس أثناء جلساتك.
  • إذا كنت & rsqu جديدًا لمنشطات ab ، فابدأ بكثافة منخفضة. أنت لا تريد إرهاق عضلات البطن.
  • إذا كنت بحاجة إلى إعادة ضبط موضع وسادات الجل عند & rsquore باستخدام محفز ab ، فقم بإيقاف تشغيل الجهاز قبل القيام بذلك.
  • عادةً ما تأتي أفضل النتائج من استخدام محفز أب من خمس إلى ست مرات في الأسبوع. لا تنس أن تمنح عضلاتك وقتًا للراحة بشكل دوري.

كيفية إصلاح الانبساط المستقيم

المفتاح لشفاء ترهل المستقيم هو إعادة بناء قلبك من الداخل إلى الخارج. تحتاج إلى تقوية عضلة البطن المستعرضة (TVA) ، وهي أعمق عضلة في البطن ويمكن أن توفر الدعم لتلك العضلات التي تم شدها.

يمكن أن تساعد التمارين المنزلية البسيطة والسهلة أدناه في إعادة بناء عضلات TVA. ولكن من المهم أيضًا استعادة القوة في قاع الحوض والحجاب الحاجز ، اللذين يعملان جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن. تذكر أن تتنفس وتشغل قاع حوضك عند القيام بهذه التمارين.

كلما زادت قوة TVA التي تقوم بها ، ستشعر بمزيد من التوتر. تتبع تقدمك بمرور الوقت و [مدش] عندما تشعر بفجواتك بالمرونة إلى حد ما ، مثل الترامبولين ، يجب أن تكون مستعدًا لإضافة أعمال أب إضافية.

تجنب أي تمرينات للجلد واللوح الخشبي حتى تستعيد قوتك في عضلات البطن وتبدأ في سد الفجوة ، لأن القيام بتمارين صعبة للغاية يمكن أن تجعل الانبساط المستقيم أسوأ. استمع دائمًا إلى جسدك وانتبه لما يحدث في قلبك.


هذا التمرين الأساسي المكون من 6 حركات للمبتدئين يضرب عضلات البطن من جميع الزوايا

هناك ما هو أكثر من معدة قوية أكثر من مليون تمرين جلدي و mdas ، وهذا التمرين الأساسي للمبتدئين موجود هنا لإثبات ذلك. إنها سلسلة سريعة من ست حركات تستهدف 360 درجة من القسم الأوسط و mdash من عضلاتك المستقيمة (تلك هي عضلاتك المائلة وعضلاتك) إلى ظهرك (مثل عضلات البطن الجانبية) إلى ظهرك (نعم ، إنها جزء من قلبك أيضًا!).

اخترت هذه الحركات لاستهداف مجموعة متنوعة من عضلات البطن المختلفة ولتمرين عضلات الجذع الرئيسية وكذلك عضلات التثبيت. (عضلات المثبت ، فقط لمعلوماتك ، تشمل قاع حوضك ، وبطنك المستعرض ، والحجاب الحاجز و mdashnone التي يمكنك رؤيتها عند النظر إلى معدتك ، ولكن جميعها تلعب دورًا رئيسيًا في دعم الجذع في التحرك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.)

علاوة على ذلك ، لقد قمت بتضمين حركات غير تقليدية لإظهار عدد الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها العمل بجوهرك. من السهل تقليص هذه التمارين ، على وجه الخصوص ، إذا احتاج قلبك إلى القليل من الحب الإضافي وتكثيف mdashand إذا كنت & rsquore جاهزًا لمزيد من الحرق.

نصيحة احترافية أخيرة يجب وضعها في الاعتبار: تأكد من تنسيق تنفسك مع الحركة. الزفير مع المجهود ، أو عندما يكون الجهد هو الأكثر صعوبة.

احصل على تطبيق All / Out Studio الخاص بنا مجانًا لمدة 30 يومًا: قم بزيارة موقع alloutstudio.com ، وانقر فوق & ldquo ابدأ الإصدار التجريبي المجاني ، & rdquo أنشئ حسابًا ، وحدد "اشتراك شهري" ، وأدخل رمز القسيمة مجانا 30. ثم قم بتنزيل All Out Studio على iOS أو Android أو Apple TV واستخدم بيانات اعتماد تسجيل الدخول نفسها للوصول إلى تدريبات غير محدودة.

زمن: 10 دقائق

ادوات: لا أحد

جيدة ل: جوهر

تعليمات: قم بإجراء كل تمرين أدناه بالترتيب. أكمل الممثلين المشار إليهم ثم تابع إلى الخطوة التالية. بمجرد الانتهاء من الست كلها ، استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر الدورة بأكملها مرة أخرى. ضع هذا التمرين في نهاية تمرين آخر (أو افعله بمفرده!) ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.


كيفية الحصول على حزمة من ستة بدون أي معدات

شارك Laila Ajani في تأليف المقال. ليلى أجاني هي مدربة لياقة ومؤسسة Push Personal Fitness ، وهي منظمة تدريب شخصي مقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. تتمتع ليلى بخبرة في ألعاب القوى التنافسية (الجمباز ورفع الأثقال والتنس) ، والتدريب الشخصي ، والجري عن بعد ، ورفع الألعاب الأولمبية. ليلى معتمدة من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) ، الولايات المتحدة الأمريكية لرفع الأثقال (USAPL) ، وهي أخصائية تمارين تصحيحية (CES).

هناك 30 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، والتي يمكن العثور عليها في أسفل الصفحة.

يضع موقع wikiHow علامة على المقالة كموافقة القارئ بمجرد تلقيها ردود فعل إيجابية كافية. تلقت هذه المقالة 26 شهادة ووجد 87 ٪ من القراء الذين صوتوا أنها مفيدة ، مما أكسبها حالة موافقة القراء.

تمت مشاهدة هذا المقال 1،766،572 مرة.

كثير من الناس يجدون المظهر المنحوت لعضلات البطن المكونة من ستة حزم جذابًا ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة معدات التمرين أو عضوية الصالة الرياضية. لحسن الحظ ، هناك مجموعة متنوعة من تمارين البطن الخالية من المعدات والتي تستخدم جسمك والجاذبية كمقاومة. اتبع هذه الخطوات للحصول على الجزء الأوسط المنحوت الذي طالما رغبت فيه ، دون كسر البنك.


لماذا الحسابات ليست كل شيء

مع تقدم مقاييس تكوين الجسم ، يمكن أن يكون تتبع نسبة الدهون في الجسم مفيدًا بالتأكيد لشحذ معدة الغسيل ، لكنه لا يوفر لقطة موثوقة لصحتك. تمامًا مثل حساب مؤشر كتلة الجسم ، فإن نسبة الدهون في جسمك لا تعكس مدى جودة نومك ، أو مدى توترك ، أو مدى تغذية نظامك الغذائي - وكل العوامل الحاسمة التي تساهم في تقدمك في صالة الألعاب الرياضية ، و صحتك الجسدية والعقلية العامة خارجها. فكر في الأمر بهذه الطريقة: لا فائدة من اقتطاع ستة عبوات إذا كنت منهكًا للغاية للحفاظ عليها.

قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية لصحة الرجل وابدأ خطة الجسم في منزلك. اتخذ خطوات إيجابية لتصبح أكثر صحة وقوة عقليًا مع تقديم أفضل نصائح اللياقة البدنية وبناء العضلات والتغذية إلى بريدك الوارد.

للحصول على تمارين منزلية فعالة ، وقصص راقية ، ووصفات سهلة ونصائح يمكنك الوثوق بها ، اشترك في موقع Men Health UK.


شاهد الفيديو: العربي صاحب أقوى وأجمل عضلات بطن 2018 تحفيز (شهر نوفمبر 2022).